fot. materiały prasowe/adobestock
Z czego powinna się składać prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem?
Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem? Zwłaszcza gdy planujesz intensywny trening – dobrze, aby składała się z kilku etapów. Każdy z nich pomoże Ci w nieco innym aspekcie przygotować mięśnie na późniejszy wysiłek, a w efekcie – poprawić wydolność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Zacznij jeszcze przed wyjściem z domu, od rolowania mięśni, które pozwoli rozluźnić napięcia powięzi otaczającej mięśnie. Wystarczy, że zastosujesz kilka powtórzeń dla każdej grupy mięśni!
- Teraz czas na zwiększenie zakresu ruchu w stawach – pomyśl np. o wykrokach, zakrokach, wymachach nóg czy skrętach tułowia.
- Trzeci krok to już typowe przygotowanie do wysiłku – chodzi o tzw. przebieżki: marszobieg naprzemiennie z truchtem. W jego trakcie warto wykonywać naprzemianstronne wymachy rąk w przód i w tył oraz tzw. skipy C. Dobrze sprawdzą się też ćwiczenia w staniu: wymachy nogami w kierunku wyprostowanych rąk, skłony, skrętoskłony, krążenia biodrami, wspięcia na palce, przysiady.
Po takiej rozgrzewce przed treningiem możesz bez obaw przystąpić do biegania. Przekonaj się, jak dobrze wpłynie na Twoje samopoczucie na trasie i na wyniki!
Rozgrzewka przed bieganiem lub treningiem siłowym – ile powinna trwać?
Mówiąc najogólniej, rozciąganie przed bieganiem nie powinno trwać ani zbyt krótko, ani zbyt długo. Co to znaczy w praktyce? Wiele zależy od tego, przed jakim wysiłkiem wykonujesz ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające. Zasadniczo: im dłużej i intensywniej planujesz ćwiczeń, tym dłuższej rozgrzewki potrzebujesz.
Przykład? Przed wykonywaniem interwałów czy sprintów rozgrzewka może potrwać 10-15 minut. Jeżeli natomiast biegniesz na dystansie ok. 10 km, zacznij się rozgrzewać ok. 30-45 minut przed startem, aby dać sobie czas na „wybieganie”, rozciąganie dynamiczne i… chwilę oddechu.
Najczęstsze kontuzje biegaczy
Bieganie, zwłaszcza bez dobrej rozgrzewki przed treningiem, może skutkować odniesieniem kontuzji. Które z nich pojawiają się najczęściej? Zwykle są to takie dolegliwości jak np.:
- kolano biegacza, czyli różnego rodzaju mikrourazy w obrębie stawu kolanowego; bolące kolana po bieganiu to najczęstszy problem;
- ból pachwiny po bieganiu – co może być wynikiem nadwyrężenia przywodzicieli uda i zginaczy biodra, np. przy zbyt szybkim zerwaniem się do biegu;
- kontuzje ścięgna Achillesa;
- przeciążenie przyśrodkowej części kości piszczelowej;
- zapalenie powięzi podeszwowej.
Mam kontuzję kolana i co dalej? Proces regeneracji i powrót do planu treningowego
Pomimo dobrej rozgrzewki przed bieganiem zdarzyła Ci się kontuzja? To nic strasznego. Pamiętaj jednak, że przy powrocie do formy będzie potrzebna cierpliwość. Regeneracja i osiągnięcie „dawnej” kondycji będą wymagać czasu – tym więcej, na im dłużej uraz wykluczył Cię z treningów.
Jak powrócić do biegania w takiej sytuacji? Krok po kroku – zaczynając od chodzenia na bieżni, przez prowadzenie treningu plyometrycznego (np. podskoki obunóż i jednonóż – w miejscu, w przód, tył i na boki oraz w dal), truchty i marszobiegi aż po bieg. W trakcie regeneracji warto też zadbać o odpowiednie odżywienie oraz suplementację – np. z wykorzystaniem produktów od ALE Active Life Energy, cenionych m.in. przez biegających.
Podsumowując, bieganie bez rozgrzewki to ryzykowny pomysł. Dlatego zanim ruszysz na trasę, przygotuj swoje mięśnie do wysiłku. To się opłaca!
