Świat oszalał na punkcie tego suplementu. Eksperci rozwiewają wątpliwości

Kreatyna – nie tylko dla sportowców

Jeszcze do niedawna kreatyna kojarzona była głównie z kulturystami i osobami intensywnie trenującymi na siłowni. Dziś coraz częściej pojawia się w rozmowach osób, które niekoniecznie podnoszą ciężary, ale chcą zadbać o swoje zdrowie, samopoczucie czy nawet poprawić koncentrację. W mediach społecznościowych nie brakuje opinii o jej korzystnym wpływie na pamięć czy nastrój. Czy to kolejny trend, czy może rzeczywiście warto sięgnąć po ten suplement?

CZYTAJ TEŻ: Naukowcy alarmują. Witamina A może dawać fatalny skutek uboczny

Czym jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna to związek powstający z aminokwasów, obecny głównie w mięśniach szkieletowych, ale także w mózgu. Naturalnie występuje w czerwonym mięsie, rybach i mleku, a jej główną rolą jest wspieranie produkcji ATP – podstawowego źródła energii dla komórek. Suplementacja kreatyną pozwala zwiększyć jej poziom w mięśniach nawet o 20–40%, co przekłada się na większą wydolność podczas wysiłku fizycznego.

Najlepiej przebadaną i najczęściej polecaną formą jest monohydrat kreatyny. To właśnie on wykazuje największą skuteczność i bezpieczeństwo stosowania.

Kreatyna a budowa mięśni – fakty i mity

Wokół kreatyny narosło wiele mitów, zwłaszcza dotyczących jej działania anabolicznego. Nie jest ona sterydem i nie powoduje nagłego przyrostu masy mięśniowej. Jak wyjaśnia dietetyczka i trenerka Dana White, kreatyna zwiększa zdolność mięśni do produkcji energii, co pozwala na intensywniejszy trening i pośrednio może prowadzić do wzrostu masy mięśniowej.

Jeśli dostarczysz więcej kreatyny do mięśni, mogą one produkować więcej energii, co przekłada się na lepsze skurcze i większy potencjał do rozwoju masy mięśniowej.

– podkreśla ekspertka.

Kreatyna dla kobiet – kiedy warto rozważyć suplementację?

Badania wskazują, że poziom kreatyny w organizmie może być niższy u kobiet, zwłaszcza w okresach spadku estrogenów, takich jak cykl menstruacyjny, połóg czy menopauza. Suplementacja może być wówczas szczególnie korzystna, zwłaszcza że kobiety statystycznie spożywają mniej kreatyny z dietą niż mężczyźni. „To nie jest wada, ale oznacza, że kobiety mogą mieć większe korzyści z suplementacji, zwłaszcza w okresach zmian hormonalnych” – tłumaczy White.

Kreatyna a funkcje poznawcze – co mówią badania?

Coraz więcej mówi się o potencjalnych korzyściach kreatyny dla mózgu. Wstępne badania sugerują, że suplementacja może wspierać pamięć, koncentrację czy nastrój, zwłaszcza w sytuacjach stresowych lub przy niedoborach snu. Jednak, jak podkreśla ekspertka, te efekty wymagają dalszych badań. „Kreatyna działa w mózgu podobnie jak w mięśniach – wspiera produkcję energii komórkowej, co może tłumaczyć jej wpływ na funkcje poznawcze” – wyjaśnia White.

W praktyce jednak nie każdy zauważy poprawę koncentracji czy nastroju. Przykład testera kreatyny pokazuje, że choć nie odczuł on wyraźnej poprawy samopoczucia, to jego sen uległ wydłużeniu, co potwierdziły dane z aplikacji monitorującej sen.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo stosowania kreatyny

Najczęściej wymienianym skutkiem ubocznym suplementacji kreatyną jest zatrzymywanie wody w organizmie. Jednak, jak uspokaja White, jest to efekt przejściowy i zwykle dotyczy osób stosujących bardzo wysokie dawki, tzw. fazę ładowania. „To reakcja osmotyczna – mięśnie przyciągają więcej wody, ale nie oznacza to trwałego obrzęku” – tłumaczy.

Inne możliwe skutki uboczne to dolegliwości żołądkowe, takie jak biegunka czy niestrawność. W takim przypadku zaleca się zmniejszenie dawki do 3 g dziennie i stopniowe zwiększanie do 5 g. Osoby z chorobami nerek lub wątroby powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

Jak suplementować kreatynę? Praktyczne porady

Choć niektórzy stosują tzw. fazę ładowania (20–25 g dziennie przez tydzień), eksperci zalecają stałą suplementację w dawce 3–5 g dziennie. Pozwala to osiągnąć pełne nasycenie mięśni w ciągu 3–4 tygodni bez nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Wybierając suplement, warto postawić na monohydrat kreatyny i produkty z certyfikatami jakości, takimi jak NSF czy Informed Choice. Najlepiej wybierać czystą kreatynę w proszku, co pozwala precyzyjnie kontrolować dawkę i sposób podania.

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów, który może przynieść korzyści nie tylko sportowcom, ale także osobom dbającym o zdrowie czy funkcje poznawcze. Kluczowe jest jednak odpowiednie dawkowanie i wybór sprawdzonego produktu. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli mamy jakiekolwiek schorzenia przewlekłe.