Najważniejsze informacje:
- Błonnik pokarmowy jest kluczowy dla zdrowia, a większość Polaków spożywa go za mało.
- Błonnik wspiera funkcjonowanie układów organizmu, ludzkie ciało nie potrafi go wytwarzać samodzielnie, a niskie spożycie jest silnie powiązane z chorobami.
- Regularne spożycie błonnika obniża ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, chorób serca i raka jelita grubego.
Jakie są objawy braku błonnika? Lekarze mówią wprost
O niedoborze błonnika w diecie mogą świadczyć różne sygnały ze strony organizmu. Najczęściej pojawiają się problemy trawienne, takie jak zaparcia, wzdęcia czy uczucie ciężkości po posiłkach. Długotrwałe niedobory błonnika mogą prowadzić do poważniejszych konsekwencji.
Badacze z Uniwersytetu Otago w Nowej Zelandii przeprowadzili badania, których wyniki zwracają uwagę na niezwykle istotny wpływ błonnika na organizm. Naukowcy zajmujący się żywieniem mówią wprost: „niskie spożycie błonnika wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi”. Wśród nich wymienia się podwyższone ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca oraz nowotworów, zwłaszcza jelita grubego. Niestety, wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak istotną rolę pełni błonnik w codziennej diecie.
Czytaj także: Jem rano zamiast płatków owsianych. Kilogramy lecą w dół
Na co jest dobry błonnik? Eksperci wyjaśniają, jak wpływa na nasz organizm
Błonnik pokarmowy wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego oraz odżywia korzystne bakterie jelitowe. „Mikrobiom jelitowy funkcjonuje niemal wyłącznie dzięki błonnikowi pokarmowemu, który spożywamy” – podkreśla prof. Jim Mann, współautor badań. Zdrowy mikrobiom jelitowy to silniejsza odporność i mniejsze ryzyko wielu schorzeń.
Badania wskazują, że zwiększenie spożycia błonnika przynosi więcej korzyści zdrowotnych niż jakikolwiek inny składnik odżywczy. Jego obecność w diecie reguluje poziom cholesterolu, cukru we krwi oraz ciśnienie tętnicze. „Gdy ludzie zwiększają spożycie błonnika, poprawia się ich masa ciała, poziom cholesterolu, cukru we krwi oraz ciśnienie krwi” – potwierdza prof. Andrew Reynolds.
Czytaj także: Nie żytni, nie razowy? Eksperci ds. serca wskazują, jaki chleb jest najzdrowszy
Czy błonnik można jeść codziennie? „Osoby spożywające więcej błonnika rzadziej chorują na…”
Specjaliści są zgodni: błonnik warto jeść każdego dnia, a regularność jest kluczem do zdrowia. „Osoby spożywające więcej błonnika rzadziej chorują na choroby serca, cukrzycę typu 2 i raka jelita grubego oraz rzadziej umierają przedwcześnie” – wylicza Reynolds. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 25 gramów błonnika dziennie. Tymczasem przeciętny Polak spożywa go znacznie mniej.
Co ważne, zwiększenie ilości błonnika w diecie nie wymaga skomplikowanych zmian. Wystarczy stopniowo wprowadzać produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa. Nawet niewielki wzrost spożycia – o zaledwie 5 gramów dziennie – może przynieść wymierne korzyści zdrowotne.
W jakich produktach jest dużo błonnika? 9 rzeczy, które warto wprowadzić do codziennej diety
Błonnik pokarmowy dzieli się na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel, który pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, wspiera pracę jelit i zapobiega zaparciom. Najlepsze efekty zdrowotne przynosi spożywanie obu rodzajów błonnika.
- Płatki owsiane i owies – znakomite źródło błonnika rozpuszczalnego.
- Pełnoziarniste pieczywo i makarony – bogate w błonnik nierozpuszczalny.
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) – zawierają oba rodzaje błonnika, szczególnie dużo rozpuszczalnego.
- Warzywa (marchew, brokuły, brukselka) – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, zależnie od gatunku.
- Owoce (jabłka, gruszki, śliwki) – doskonałe źródło błonnika rozpuszczalnego.
- Orzechy i nasiona – zawierają oba rodzaje błonnika.
- Brązowy ryż – bogaty w błonnik nierozpuszczalny.
- Kasze (gryczana, jaglana, pęczak) – źródła błonnika nierozpuszczalnego.
- Suszone owoce (morele, śliwki, figi) – dużo błonnika rozpuszczalnego.
Zwiększenie spożycia tych produktów to najprostszy sposób na poprawę zdrowia i samopoczucia. Jak podkreślają naukowcy, „drobne codzienne wybory mogą przynieść ogromne korzyści zdrowotne”. Błonnik coraz częściej postrzegany jest nie jako opcjonalny dodatek, lecz jako kluczowy element długoterminowego zdrowia.
Czytaj także: Oto najlepszy owoc do naturalnego oczyszczania jelita grubego. Kilogramy lecą w dół
Artykuł ma charakter informacyjny. Nie stanowi porady medycznej i nie zastąpi konsultacji ze specjalistą.
Źródło: earth.com, Nature Food, rmf.fm