Co wybrać w procesie odchudzania: trening cardio czy siłowy?
Wielu początkujących w procesie odchudzania zastanawia się, czy lepiej skupić się na intensywnych ćwiczeniach cardio, które szybko spalają kalorie, czy też wybrać trening siłowy, który wzmacnia mięśnie i poprawia elastyczność skóry. Cardio jest często uważane za najłatwiejszy sposób na szybką utratę wagi, jednak istnieją obawy, że bez ćwiczeń siłowych skóra może stracić jędrność. Z kolei przeciwnicy treningu siłowego obawiają się, że zwiększenie masy mięśniowej może prowadzić do wzrostu wagi, co wydaje się być sprzeczne z celem redukcji masy ciała.
W obliczu tych dylematów, wiele osób stara się znaleźć najlepszą strategię, która umożliwi im nie tylko zrzucenie wagi, ale także utrzymanie zdrowej i jędrnej sylwetki. Rozmawiamy z Tomaszem Liputem, doświadczonym trenerem personalnym, który dzieli się swoją wiedzą na temat efektywnego łączenia obu rodzajów aktywności w procesie odchudzania.
Ekspert podkreśla, że niezależnie od tego, czy wybierzesz rower, czy martwy ciąg, zasada sukcesu pozostaje niezmienna i przypomina o „matematyce organizmu”:
W odchudzaniu najważniejsze jest utrzymanie tzw. ujemnego bilansu kalorycznego, czyli sytuacji, gdzie organizm spala więcej, niż przyjmuje z pożywieniem. Dzięki temu chudniemy. Trzeba pamiętać, że zarówno trening siłowy, jak i cardio będzie spalał kalorie. Natomiast różnica nastąpi w ukształtowaniu sylwetki. Warto również pamiętać, że mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz, co oznacza, że mogą zwiększać wagę, ale jednocześnie poprawiają proporcje ciała i przyspieszają metabolizm, co w dłuższej perspektywie wspiera proces redukcji tkanki tłuszczowej.
Im wiecej mięśni, tym szybsze chudnięcie?
Często słyszymy, że większa masa mięśniowa pozwala na większe spożycie kalorii. Choć mechanizm ten istnieje, Tomasz Liput studzi entuzjazm tych, którzy liczą na spektakularne efekty tylko poprzez rozbudowywanie mięśni:
Tak, więcej mięśni to większy wydatek energetyczny nawet w spoczynku. Różnica jest jednak niezbyt wielka. 1 kg mięśni spali ok. 15 kcal, a 1 kg tłuszczu ok. 5 kcal. Warto tu jednak wspomnieć o większej korzyści z posiadania mięśni, bo to one powodują, że w trakcie treningu możemy „więcej”: ochraniają układ kostny oraz utrzymują tempo metabolizmu – tłumaczy trener.
Strach przed „wielkimi mięśniami”. Czy jest uzasadniony?
Szczególnie kobiety często unikają ciężarów w obawie przed utratą kobiecych kształtów i zyskaniem sylwetki kulturysty, której jak podkreślają, nie potrzebują. Trener uspokaja: to ty masz kontrolę nad tym, jak zmienia się twoje ciało.
Nie ma powodu do obaw, że automatycznie zyskasz masywne mięśnie. Każdy rodzaj treningu wpływa na mięśnie, ale umiejętnie ułożony plan pozwala na kształtowanie sylwetki zgodnie z indywidualnymi preferencjami. Możesz wybrać ćwiczenia, które subtelnie zarysują mięśnie, jednocześnie zachowując smukłą sylwetkę. Wystarczy spojrzeć na różnorodność sylwetek sportowców: trójboiści siłowi, kolarze czy pływacy – każdy z nich ma inną budowę ciała, wynikającą z charakteru ich treningu. Kluczem jest dostosowanie aktywności do własnych celów i potrzeb – wyjaśnia trener.
Magiczne spalanie po treningu, czyli efekt EPOC
Wielu entuzjastów siłowni z dumą mówi o tym, że ich ciało spala kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu. Na czym to polega i czy rzeczywiście ma naukowe potwierdzenie?
To tzw. efekt EPOC (zwiększony powysiłkowy pobór tlenu). Będzie on tym większy, im bardziej intensywny był trening. Wiąże się to z pogłębieniem wydatku energetycznego w trakcie, jak i po treningu. Dzięki temu pogłębiamy deficyt kaloryczny. Myślę, że nie wszyscy fani ciężarów są zwolennikami tego efektu, gdyż nie każdy trening „dźwigania” musi się odbywać na wysokiej intensywności. Niemniej jednak przy dłuższym trwaniu wysiłku ilość spalonych kalorii może być podobna – tłumaczy Tomasz Liput.
Cardio na czczo i HIIT
Kontrowersyjne cardio na czczo nie jest magiczną metodą na spalanie tłuszczu, a raczej kwestią osobistych preferencji. Według Liputa, to raczej kwestia wygody niż biologicznej magii:
I tu znów wracamy do punktu wyjścia czyli… deficytu kalorycznego. On będzie miał największy wpływ na to czy chudniemy, czy nie. Kwestią indywidualną jest, czy trenujemy na czczo, czy jednak wolimy coś przekąsić przed treningiem - chodzi o dyskomfort trawienny. Wysiłek fizyczny może podnosić uczucie np. „zgagi”. Warto również (o ile występują) zdiagnozować u siebie nietolerancje pokarmowe i eliminować z diety produkty, które nam „nie służą” lub uczulają
A co z popularnym HIIT, czyli treningiem interwałowym? To zdaniem eksperta doskonałe narzędzie, ale nie dla każdego:
Można się z tym zgodzić - faktycznie trening typu HIIT będzie wysoce jakościowy pod względem spalonych kalorii w stosunku do czasu trwania. Polecałbym jednak te jednostki treningowe osobom już z pewnym stażem treningowym – radzi ekspert.
Ostateczny werdykt. Co lepsze na odchudzanie?
Wybór między siłą a cardio zależy od celów wizualnych i stanu wyjściowego osoby, która chce schudnąć. Tomasz Liput podkreśla, że u osób z dużą nadwagą same ćwiczenia mogą nie wystarczyć, by skóra nadążyła za zmianami, dlatego kluczowe jest stałe monitorowanie składu ciała i łączenie różnych technik treningowych.
Miejmy realny wpływ na to, jak wyglądamy oraz jak się czujemy we własnym ciele. Kluczowe jest, aby podejść do procesu odchudzania z pełną świadomością i zrozumieniem, że nie ma uniwersalnej drogi do sukcesu. Każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest, aby dostosować plan treningowy i dietetyczny do indywidualnych potrzeb i możliwości. Regularne monitorowanie składu ciała pozwala na bieżąco oceniać postępy i wprowadzać niezbędne korekty.
Pamiętajmy, że najlepszy trening to ten, który faktycznie wykonasz z zaangażowaniem i regularnością. To właśnie konsekwencja i determinacja są kluczowymi elementami w osiąganiu długotrwałych rezultatów. Nie zapominajmy również o znaczeniu regeneracji i odpoczynku, które są nieodłącznym elementem efektywnego procesu treningowego – podsumowuje trener.
Recepta dla zabieganych
W dzisiejszym zabieganym świecie, dla wielu z nas największym wyzwaniem nie jest brak motywacji do ćwiczeń, ale brak czasu na regularną aktywność fizyczną. Jak zatem efektywnie wykorzystać ograniczony czas, jeśli mamy do dyspozycji tylko trzy godziny w tygodniu? Tomasz Liput, doświadczony trener personalny, proponuje przemyślany plan, który pozwoli maksymalnie wykorzystać każdą minutę treningu.
- 1h tygodniowo - trening siłowy: Poświęć jedną godzinę na trening siłowy, który pomoże w budowaniu masy mięśniowej i zwiększeniu metabolizmu. Skup się na ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśniowe, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie. Dzięki temu nie tylko spalisz kalorie podczas treningu, ale także zwiększysz wydatek energetyczny w spoczynku.
- 1h tygodniowo - trening cardio: Kolejną godzinę przeznacz na trening cardio, który poprawi wydolność sercowo-naczyniową i przyspieszy spalanie kalorii. Wybierz formę aktywności, która sprawia ci przyjemność – może to być bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Regularne cardio wspiera utratę wagi i poprawia ogólną kondycję organizmu.
- 1h tygodniowo - mix obu form: Ostatnią godzinę poświęć na trening łączący elementy siłowe i cardio. Możesz wybrać trening obwodowy, który łączy ćwiczenia siłowe z krótkimi interwałami cardio, co pozwala na efektywne spalanie kalorii i jednoczesne wzmacnianie mięśni. Tego typu trening nie tylko oszczędza czas, ale także zapewnia wszechstronny rozwój fizyczny.
Taki zrównoważony plan treningowy pozwala na osiągnięcie widocznych rezultatów nawet przy ograniczonym czasie, jednocześnie dbając o różnorodność i efektywność ćwiczeń.
CZYTAJ TEŻ: Polacy chorują częściej i coraz dłużej. ZUS ujawnił statystyki
O ekspercie:
Tomasz Liput jest absolwentem Akademii Wychowania Fizycznego ze specjalizacją w gimnastyce korekcyjnej. To także doświadczony trener personalny, instruktor siłowni oraz trener piłki nożnej z licencją UEFA A. Prowadził grupy młodzieżowe w Cracovii i Garbarni Kraków oraz odpowiadał za przygotowanie motoryczne zawodników Akademii Canpack Okocimski Brzesko. Ukończył również kurs masażu i dietetyki sportowej. Jego pasje to piłka nożna, trening funkcjonalny, zdrowe odżywianie oraz nowoczesne rozwiązania w sporcie. Od kilku lat pełni także rolę trenera personalnego w GoodMoves w Krakowie.