Najważniejsze informacje:
- Niedobór błonnika prowadzi do problemów trawiennych, szybszego uczucia głodu oraz zwiększa ryzyko poważnych chorób.
- Eksperci zalecają spożywanie od 25. do 38. gramów błonnika dziennie, jednak tylko 7% dorosłych spełnia te normy.
-
Stopniowe zwiększanie ilości błonnika w diecie oraz odpowiednie nawodnienie to klucz do zdrowego trawienia i lepszego samopoczucia.
Błonnik – dlaczego jest tak ważny?
Błonnik od lat pozostaje niedocenianym bohaterem zdrowej diety. „Przeciętny dorosły potrzebuje od 25. do 38. gramów błonnika dziennie” – podkreśla Roxana Ehsani, dietetyczka i wykładowczyni na Virginia Tech. Niestety, jak zauważa ekspertka, zaledwie 7% społeczeństwa osiąga ten poziom spożycia.
Głównym powodem są złe nawyki żywieniowe. Wybieramy produkty wysoko przetworzone, ubogie w błonnik, a warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty pojawiają się na naszych talerzach zbyt rzadko.
Co się dzieje, gdy nie jesz wystarczająco dużo błonnika?
„Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny, oba są niezbędne dla regularnych wypróżnień” – tłumaczy Laurie Allen, profesor dietetyki na UNC Greensboro. Skutki niedoboru błonnika pojawiają się szybko, bo już po kilku dniach możesz zauważyć zaparcia. Dodatkowo, posiłki ubogie w błonnik nie dają uczucia sytości, przez co szybciej sięgamy po przekąski, co utrudnia kontrolę masy ciała.
Długotrwały niedobór błonnika to nie tylko problemy z wypróżnianiem. Niski poziom błonnika może prowadzić do podwyższonego cholesterolu, niestabilnego poziomu cukru we krwi, a nawet zwiększać ryzyko raka jelita grubego. Błonnik rozpuszczalny pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu, a nierozpuszczalny skraca czas kontaktu szkodliwych substancji z błoną śluzową jelita.
Jak bezpiecznie zwiększyć ilość błonnika?
Zmiany wprowadzaj stopniowo. Układ pokarmowy potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do większej ilości błonnika. Najlepiej dodawać kilka gramów błonnika dziennie lub wprowadzać jeden nowy produkt bogaty w błonnik na jeden posiłek.
Najlepsze źródła błonnika to: owoce (maliny, porzeczki, jabłka), warzywa (kapusta, marchew), orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne), rośliny strączkowe (soczewica, fasola) oraz produkty pełnoziarniste (otręby, pieczywo razowe, kasze). Unikaj wysoko przetworzonych przekąsek, które nie tylko nie dostarczają błonnika, ale mogą pogłębiać problem.