Rodzinne ćwiczenia na świeżym powietrzu od fizjoterapeutki. Odpocznij od zdalnej pracy i nauki!

Prawdziwie wiosenna pogoda już lada moment na dobre zagości w Polsce. Na razie przeplata się jednak z zimową aurą. Jednak, gdy za oknem temperatura będzie już sprzyjała ćwiczeniom fizycznym, warto ją w pełni wykorzystać. Sprawdźcie, jakie rodzinne aktywności w plenerze poleca fizjoterapeutka!

Pandemiczne problemy w aktywnością fizyczną

Na konsekwencje wynikające ze skrajnego wydłużenia czasu spędzanego przed komputerem szczególnie narażone są dzieci i młodzież. Ładna wiosenna pogoda sprzyja korzystaniu z różnych form ruchu na świeżym powietrzu - w dobie reżimu sanitarnego ekspertka poleca ćwiczenia w parku czy lesie.

Aż 61 proc. rodziców ocenia, że podczas pandemii ich dziecko poświęcało zbyt mało czasu na ruch na świeżym powietrzu. Zarazem tylko 23 proc. rodziców deklaruje, że wprowadziło nowe zwyczaje w tym obszarze – takie, jak ćwiczenia w domu. Rozrywka najmłodszych to bardzo często komputer – 63 proc. rodziców stwierdziło, że ich dzieci spędzają w ten sposób zbyt dużo czasu. To dane z raportu „Aktywność fizyczna i żywienie dzieci w czasie pandemii”, zrealizowanego przez Nestlé i Polski Związek Lekkiej Atletyki w ramach programu „Lekkoatletyka dla każdego!”.

Podczas lockdownu ucierpiał układ ruchu dzieci i młodzieży. Długotrwała pozycja siedząca podczas nauki zdalnej czy rozrywek na komputerze osłabia siłę mięśniową, usztywnia stawy, prowadząc do ograniczenia ich ruchomości – mówi Agata Staręga, fizjoterapeutka z zespołu medycznego Polskiego Związku Lekkiej Atletyki (PZLA).

W zdrowym ciele - zdrowy duch

Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój fizyczny i psychiczny dzieci. Dzięki regularnemu wysiłkowi możemy pielęgnować zdrowie i zachować sprawność na dłużej, a dobre nawyki, wpojone w młodym wieku, będą procentować w dorosłym życiu.

Ruch jest niezbędny dla najmłodszych – pandemia nie może być przeszkodą. Jak często powinni ćwiczyć, jakie aktywności wykonywać? Tu z pomocą rodzicom przychodzi Światowa Organizacja Zdrowia  rekomendując, by dzieci w wieku szkolnym codziennie podejmowały 60-minutową aktywność o umiarkowanej i średniej intensywności, np. gry, zabawy, spacer (przy czym zalecana liczba kroków dla tej grupy to 6 000 dziennie ). Dodatkowo przynajmniej trzykrotnie w ciągu tygodnia powinny wykonywać ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły mięśniowej oraz poprawę gibkości – każdorazowo kilkadziesiąt minut, optymalnie – pół godziny.

Czas nie sprzyja grom zespołowym, ale nie ma przeszkód by zamienić je na aktywności w gronie rodzinnym w leśnym zaciszu lub pobliskim parku. Wiosenna aktywność fizyczna przyda się wszystkim – zarówno rodzicom, jak i dzieciom. Ważne, aby wstać z wygodnej kanapy i… ruszyć się. Na początek fizjoterapeutka PZLA rekomenduje wspólne wykonanie kilku ćwiczeń w plenerze. Oto cztery propozycje dla każdego, które najlepiej poprzedzić energicznym marszem:

 

  1. Rozgrzewka, mająca na celu uruchomienie stawów w zakresach, które na co dzień są rzadko wykorzystywane. Wykonujemy ruchy okrężne, aby uruchomić główne stawy naszego organizmu - poczynając od ruchów głową, poprzez wymachy rękoma, krążenia tułowiem, biodrami, zgięcie i wyprost w stawach kolanowych - wykonywane w półprzysiadzie, na końcu - okrężne ruchy stopami. Liczba powtórzeń: 5x w każdym kierunku.
  2. Celem tego ćwiczenia jest mobilizacja stawów kręgosłupa w odcinku piersiowym i lędźwiowym oraz w stawach biodrowych i skokowych, a także wzmocnienie mięśni pośladkowych, czworogłowych, grup kulszowo-goleniowych oraz mięśni trójgłowych łydek. Wykonujemy przysiady z pełnymi stopami na ziemi, schodząc do pozycji, gdy pięty będą „chciały się” oderwać. Wykonując przysiad, pamiętajmy o ściągnięciu łopatek i napięciu mięśni brzucha i uważajmy, by kolana „nie uciekały” do środka. Jeżeli ktoś nie jest w stanie wykonać ćwiczenia w ten sposób, niech trzyma się poprzeczki lub drzewa przed sobą - dzięki temu uzyska lepszą ruchomość w stawach i pomoże mu to pogłębić zakres ruchu. Liczba powtórzeń: 4 serie po 8 powtórzeń.
  3. Celem następnego ćwiczenia jest wzmacnianie mięśni głębokich tułowia, mięśni czworogłowych, pośladkowych, kulszowo-goleniowych, a także poprawa równowagi. Wykonujemy wykroki w przód - raz na jedną, raz na drugą nogę. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wyprzedzać stopy i nie może „uciekać” do środka. Drugą nogę zginamy w kolanie, zbliżając ją (ale nie dotykając) do ziemi. Dłonie trzymamy na biodrach, brzuch napięty, łopatki ściągnięte. Patrzymy przed siebie. Liczba powtórzeń: 4x na każdą stronę i 8 powtórzeń w serii.
  4. Celem ostatniego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni głębokich tułowia, przykręgosłupowych oraz mięśni stabilizujących łopatki. Przyjmujemy pozycję „na czworaka”: dłonie ustawione pod barkami, kolana pod biodrami. Rozpoczynamy powolne, naprzemianstronne wymachy rąk i nóg w przód i tył. Należy pamiętać, aby w trakcie całego ćwiczenia napięte były mięśnie brzucha, a głowa oraz odcinek piersiowy - cofnięte. Liczba powtórzeń: 3x w każdą stronę (czyli 6 powtórzeń w jednej serii), 4 serie.

materiał prasowy

W zdrowym ciele – zdrowy duch! Wspólne ćwiczenia to nie tylko świetna forma aktywności fizycznej, ale i okazja do spędzenia czasu z najbliższymi. Można je potraktować również jako element rywalizacji między członkami rodziny. To także szansa wprowadzenia nowego zwyczaju, który może (a najlepiej – powinien) pozostać w naszej rodzinie na dłużej – również po pandemii, której zakończenia wszyscy tak bardzo oczekujemy!

Wybrane dla Ciebie

Zobacz także

Francuska sieć sklepów sportowych wycofuje się z Rosji. Które firmy nadal pozostają w kraju agresora?
GIS ostrzega przed kaszką firmy Nestle. Kilkadziesiąt partii produktów zbożowych wycofanych ze sprzedaży

Gorący temat

51-letnia Izabela Kuna ćwiczy taniec na rurze. Nowe zdjęcia aktorki robią wrażenie: "Jesteś absolutnie boska"
Izabela Kuna nie przestaje zaskakiwać swoich fanów. Znana z filmów i seriali aktorka właśnie zdradziła na Instagramie, że ćwiczy taniec na rurze! Jak sobie radzi? Wszystko wyjawiła w najnowszym poście.

Reklama

Najnowsze wpisy

Danuta Martyniuk szokuje przemianą. Ukochana Zenka zrzuciła aż 15 kg i nie przypomina dawnej siebie [FOTO]
To miejsce pali się bez przerwy od 50 lat. Czy zostanie w końcu ugaszone?
Małgorzata Rozenek pokazała wyrzeźbione ciało. "Taki brzuch po trójce dzieci" - komentują internauci [WIDEO]
Finał "Ślubu od pierwszego wejrzenia 7" zaskoczył widzów! Jak potoczyły się losy uczestników? Kto pozostał w małżeństwie?
Tragedia na planie filmu "Rust". Mimo wszystko western zostanie ukończony? Producent komentuje
Gessler planuje przejście do innej stacji? Media: szykują się zmiany!

Nie przegap

42-letnia Małgorzata Socha w euforii odsłania brzuch. Tak ogłasza radosne wieści. "Cudnie" [FOTO]
Klaudia Halejcio zapozowała bez biustonosza. Fani: "Najpiękniejsza polska aktorka" [ZDJĘCIE]
Reprezentant Ukrainy komentuje brak punktów dla Polski na Eurowizji. Zespół odda nagrodę
Tragedia na wakacjach. Ojciec zginął po skoku z klifu. Wszystko nagrała jego rodzina
Anna Ziemba z "Sanatorium miłości" komentuje doniesienia o rozstaniu z Piotrem. Niejednoznaczna wypowiedź kuracjuszki
Internauci krytykują scenę w "Sanatorium miłości": "Oświadczyny pod publiczkę". Nie wierzą w uczucie Anny i Piotra?
Anna Bardowska z "Rolnik szuka żony" pokazała zdjęcie w "powiększonym" składzie: "Piękna rodzinka" - komentują internauci

Reklama