Najważniejsze informacje:
- Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana i najskuteczniejsza forma suplementu, polecana zarówno sportowcom, jak i osobom dbającym o zdrowie.
- Suplementacja kreatyną może przynieść korzyści nie tylko fizyczne, ale także potencjalnie wspierać funkcje poznawcze, szczególnie u osób z niedoborami.
- Przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne dla większości osób, ale warto zwrócić uwagę na dawkowanie i wybierać produkty z certyfikatami jakości.
Kreatyna – czy warto ją suplementować? Eksperci rozwiewają wątpliwości
Kreatyna – nie tylko dla sportowców
Jeszcze do niedawna kreatyna kojarzona była głównie z kulturystami i osobami intensywnie trenującymi na siłowni. Dziś coraz częściej pojawia się w rozmowach osób, które niekoniecznie podnoszą ciężary, ale chcą zadbać o swoje zdrowie, samopoczucie czy nawet poprawić koncentrację. W mediach społecznościowych nie brakuje opinii o jej korzystnym wpływie na pamięć czy nastrój. Czy to kolejny trend, czy może rzeczywiście warto sięgnąć po ten suplement?
CZYTAJ TEŻ: Naukowcy alarmują. Witamina A może dawać fatalny skutek uboczny
Czym jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna to związek powstający z aminokwasów, obecny głównie w mięśniach szkieletowych, ale także w mózgu. Naturalnie występuje w czerwonym mięsie, rybach i mleku, a jej główną rolą jest wspieranie produkcji ATP – podstawowego źródła energii dla komórek. Suplementacja kreatyną pozwala zwiększyć jej poziom w mięśniach nawet o 20–40%, co przekłada się na większą wydolność podczas wysiłku fizycznego.
Najlepiej przebadaną i najczęściej polecaną formą jest monohydrat kreatyny. To właśnie on wykazuje największą skuteczność i bezpieczeństwo stosowania.
Kreatyna a budowa mięśni – fakty i mity
Wokół kreatyny narosło wiele mitów, zwłaszcza dotyczących jej działania anabolicznego. Nie jest ona sterydem i nie powoduje nagłego przyrostu masy mięśniowej. Jak wyjaśnia dietetyczka i trenerka Dana White, kreatyna zwiększa zdolność mięśni do produkcji energii, co pozwala na intensywniejszy trening i pośrednio może prowadzić do wzrostu masy mięśniowej.
Jeśli dostarczysz więcej kreatyny do mięśni, mogą one produkować więcej energii, co przekłada się na lepsze skurcze i większy potencjał do rozwoju masy mięśniowej.
– podkreśla ekspertka.
Kreatyna dla kobiet – kiedy warto rozważyć suplementację?
Badania wskazują, że poziom kreatyny w organizmie może być niższy u kobiet, zwłaszcza w okresach spadku estrogenów, takich jak cykl menstruacyjny, połóg czy menopauza. Suplementacja może być wówczas szczególnie korzystna, zwłaszcza że kobiety statystycznie spożywają mniej kreatyny z dietą niż mężczyźni. „To nie jest wada, ale oznacza, że kobiety mogą mieć większe korzyści z suplementacji, zwłaszcza w okresach zmian hormonalnych” – tłumaczy White.
Kreatyna a funkcje poznawcze – co mówią badania?
Coraz więcej mówi się o potencjalnych korzyściach kreatyny dla mózgu. Wstępne badania sugerują, że suplementacja może wspierać pamięć, koncentrację czy nastrój, zwłaszcza w sytuacjach stresowych lub przy niedoborach snu. Jednak, jak podkreśla ekspertka, te efekty wymagają dalszych badań. „Kreatyna działa w mózgu podobnie jak w mięśniach – wspiera produkcję energii komórkowej, co może tłumaczyć jej wpływ na funkcje poznawcze” – wyjaśnia White.
W praktyce jednak nie każdy zauważy poprawę koncentracji czy nastroju. Przykład testera kreatyny pokazuje, że choć nie odczuł on wyraźnej poprawy samopoczucia, to jego sen uległ wydłużeniu, co potwierdziły dane z aplikacji monitorującej sen.
Skutki uboczne i bezpieczeństwo stosowania kreatyny
Najczęściej wymienianym skutkiem ubocznym suplementacji kreatyną jest zatrzymywanie wody w organizmie. Jednak, jak uspokaja White, jest to efekt przejściowy i zwykle dotyczy osób stosujących bardzo wysokie dawki, tzw. fazę ładowania. „To reakcja osmotyczna – mięśnie przyciągają więcej wody, ale nie oznacza to trwałego obrzęku” – tłumaczy.
Inne możliwe skutki uboczne to dolegliwości żołądkowe, takie jak biegunka czy niestrawność. W takim przypadku zaleca się zmniejszenie dawki do 3 g dziennie i stopniowe zwiększanie do 5 g. Osoby z chorobami nerek lub wątroby powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Jak suplementować kreatynę? Praktyczne porady
Choć niektórzy stosują tzw. fazę ładowania (20–25 g dziennie przez tydzień), eksperci zalecają stałą suplementację w dawce 3–5 g dziennie. Pozwala to osiągnąć pełne nasycenie mięśni w ciągu 3–4 tygodni bez nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Wybierając suplement, warto postawić na monohydrat kreatyny i produkty z certyfikatami jakości, takimi jak NSF czy Informed Choice. Najlepiej wybierać czystą kreatynę w proszku, co pozwala precyzyjnie kontrolować dawkę i sposób podania.
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów, który może przynieść korzyści nie tylko sportowcom, ale także osobom dbającym o zdrowie czy funkcje poznawcze. Kluczowe jest jednak odpowiednie dawkowanie i wybór sprawdzonego produktu. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli mamy jakiekolwiek schorzenia przewlekłe.
źródło: nymag.com
