Jabłko czy pomarańcza?
Zarówno jabłka, jak i pomarańcze mogą być elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Zawierają naturalne cukry, ale jednocześnie dostarczają błonnika, wody i związków roślinnych, w tym przeciwutleniaczy. To właśnie obecność błonnika jest ważna z punktu widzenia poziomu cukru we krwi. Pomaga on spowolnić trawienie i wchłanianie cukrów, dzięki czemu organizm nie otrzymuje ich tak szybko. Jabłka mogą pod tym względem mieć niewielką przewagę. Zawierają sporo błonnika rozpuszczalnego, w tym pektyn, które w przewodzie pokarmowym tworzą żelową strukturę i mogą spowalniać wchłanianie cukrów.
Nie oznacza to jednak, że pomarańcze są gorszym wyborem. Oba owoce mają niski indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny, w skrócie IG, określa, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. Zarówno jabłka, jak i pomarańcze należą do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jabłka zazwyczaj mają IG na poziomie około 36–40, natomiast pomarańcze około 40–45. Różnica jest więc niewielka. W praktyce oznacza to, że oba owoce powodują stosunkowo łagodny wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z produktami o wysokim IG, takimi jak słodycze czy białe pieczywo. Na reakcję organizmu wpływa jednak znacznie więcej czynników niż sama wartość indeksu glikemicznego.
Wielkość porcji ma znaczenie
Nawet zdrowy owoc może dostarczyć sporo cukrów i węglowodanów, jeśli zjemy go w dużej ilości. Dlatego osoby, które kontrolują poziom cukru we krwi, powinny zwracać uwagę nie tylko na to, jaki owoc wybierają, ale również ile go jedzą. Znaczenie ma także dojrzałość owocu. Bardziej dojrzałe owoce mogą mieć większą dostępność cukrów, co może wpływać na odpowiedź glikemiczną. Reakcja organizmu jest również indywidualna. To, jak zmieni się poziom cukru po zjedzeniu konkretnego produktu, zależy m.in. od metabolizmu, całej diety i wielkości porcji.
Jabłko ma więcej błonnika
Jeśli porównamy konkretne porcje, jabłko dostarcza więcej węglowodanów, ale jednocześnie również więcej błonnika. Przykładowe jabłko o masie 180 gramów zawiera około 25 gramów węglowodanów i 4,3 grama błonnika. Dla pomarańczy o masie 140 gramów wartości te wynoszą około 16,5 grama węglowodanów i 2,8 grama błonnika. Pomarańcza ma za to wyraźną przewagę pod względem zawartości witaminy C. Dostarcza także nieco więcej potasu. Każdy z tych owoców ma więc inne zalety.
Cały owoc czy sok?
To jeden z najważniejszych szczegółów. Cały owoc jest zdecydowanie lepszym wyborem niż sok, jeśli zależy nam na bardziej stabilnym poziomie cukru we krwi. Dlaczego? Podczas wyciskania soku większość błonnika zostaje usunięta. Naturalne cukry są wtedy znacznie łatwiej dostępne i szybciej trafiają do organizmu. Dotyczy to również soków oznaczonych jako 100-procentowe i pozbawionych dodatku cukru. Brak dodanego cukru nie oznacza, że taki napój działa na organizm tak samo jak cały owoc. Dlatego zamiast szklanki soku pomarańczowego lepiej zjeść pomarańczę. Podobnie w przypadku jabłek – lepiej sięgnąć po cały owoc niż wypić sok jabłkowy.
Jest jeszcze jeden prosty sposób
Owoce można również łączyć z produktami zawierającymi białko, zdrowe tłuszcze lub dodatkowy błonnik. Dobrym przykładem jest jabłko z garścią orzechów, pomarańcza z naturalnym jogurtem czy owoc dodany do posiłku zawierającego źródło białka. Takie połączenia mogą spowolnić trawienie i sprawić, że cukry z owoców będą wchłaniane bardziej stopniowo. To szczególnie istotne dla osób, które zwracają uwagę na poposiłkowy poziom glukozy.
Który owoc wypada lepiej?
Jeśli patrzymy wyłącznie na stabilność poziomu cukru we krwi, jabłko może mieć niewielką przewagę nad pomarańczą. Ma nieco więcej błonnika, w tym pektyn, i zazwyczaj niższy indeks glikemiczny. Nie jest to jednak różnica, która oznacza, że pomarańcze należy wykluczyć z diety. Oba owoce są wartościowe i mogą być częścią zdrowego jadłospisu. Znacznie większe znaczenie ma sposób ich spożywania, wielkość porcji oraz to, jak wygląda cała dieta.
Jabłko ze skórką ma dodatkowy plus
Jeśli nie ma przeciwwskazań, warto jeść jabłka ze skórką. Znajduje się w niej część błonnika oraz związków roślinnych. Oczywiście owoc należy wcześniej dokładnie umyć. W przypadku pomarańczy skórki oczywiście nie jemy, ale sam miąższ również jest dobrym źródłem błonnika i witaminy C.
Nie trzeba wybierać tylko jednego
Jabłka i pomarańcze nie muszą ze sobą konkurować. Oba owoce mogą znaleźć miejsce w codziennej diecie. Jeśli jednak naszym głównym celem jest utrzymanie bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi, nieco korzystniej może wypaść jabłko. Najważniejsza zasada pozostaje jednak ta sama: wybierajmy całe owoce, kontrolujmy porcje i w miarę możliwości łączmy je z produktami zawierającymi białko, tłuszcz lub błonnik. To właśnie cały sposób odżywiania, a nie jeden konkretny owoc, ma największe znaczenie dla zdrowia.
Źródło: health.com
- Jak najszybciej oczyścić jelito grube bez głodówki i leków? Ten naturalny sposób działa jak miotła
- To najlepsza pora, żeby zjeść jabłko. Warto o tym wiedzieć, by uniknąć wzdęć i bólu brzucha
- Jem jabłko o tej porze, a kilogramy lecą w dół! Eksperci zdradzili sekret odchudzania
- Jadła dwa jabłka codziennie. Takie zauważyła zmiany w organizmie. Efekty przerosły jej oczekiwania!
- Piję rano na czczo zamiast kawy. Kilogramy lecą w dół!
