Czy osoby po 50. roku życia powinny ćwiczyć?
Po 50. roku życia zdrowie kręgosłupa staje się jednym z kluczowych elementów wpływających na komfort codziennego funkcjonowania. Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko zmian zwyrodnieniowych, osłabienia mięśni stabilizujących tułów czy przewlekłych dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym i piersiowym. Wielu osobom doskwierają także skutki wieloletniej pracy siedzącej, niewłaściwej postawy oraz niedoboru aktywności fizycznej. Tymczasem regularny ruch może skutecznie wspierać kręgosłup i zmniejszać ryzyko pogłębiania się problemów. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają wzmacniać mięśnie głębokie, poprawiają stabilizację całego ciała, zwiększają zakres ruchu i ułatwiają utrzymanie prawidłowej sylwetki.
Jakie ćwiczenia na wzmocnienie pleców?
Doktor Tomasz Chomiuk rozmowę zaczyna od podkreślenia, że wzmacnianie pleców u osób po 50. roku życia nie powinno ograniczać się tylko do mięśni grzbietu. Aby uzyskać jak najlepsze efekty, powinno się pracować nad stabilizacja całego tułowia. Oznacza to uwzględnienie takich partii, jak: mięśnie brzucha, pośladków oraz okolicy bioder.
To właśnie ten układ daje kręgosłupowi dobre wsparcie na co dzień – zaznacza ekspert.
Ćwiczenia dla kręgosłupa – plank
Nasz rozmówca wyjaśnia, że w warunkach domowych podstawową formą aktywności, uwzględniającą wsparcie kręgosłupa, powinny być ćwiczenia typu plank. Sam plank, zwany też deską, polega na utrzymaniu ciała w jednej linii w podporze na przedramionach i palcach stóp. Śmiało można zwrócić też uwagę na następujące warianty tego ćwiczenia:
- bird-dog,
- unoszenie bioder w pozycji leżenia na plecach z kontrolą odcinka lędźwiowego,
- ćwiczenia mobilności piersiowej (np. rotacje tułowia w klęku).
Sam plank angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie i może być wykonywany w różnych wariantach, dostosowanych do wieku, kondycji oraz ewentualnych ograniczeń zdrowotnych.
Warto dodać elementy wzmacniające łopatki i pracę mięśni tylnego łańcucha mięśniowo-powięziowego. Trening wykonujemy 2–3 razy w tygodniu, w seriach po 10–15 powtórzeń, z naciskiem na technikę i świadomy oddech – mówi dr Chomiuk.
I dodaje:
- Celem nie jest maksymalne zmęczenie, lecz poprawa codziennego funkcjonowania. Chodzi o to, żeby łatwiej było się schylać, wstawać, dźwigać zakupy i mniej odczuwać przeciążenia w ciągu dnia. To właśnie taka praktyczna poprawa jest najważniejsza.
O ekspercie:
Dr Tomasz Chomiuk jest fizjoterapeutą, wykładowcą Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, członkiem Sekcji Kardiologii Sportowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego i ekspertem w zakresie regeneracji sportowej i ergonomii. Jest również fizjoterapeutą podczas Polskiej Misji Olimpijskiej oraz propagatorem aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia wielu chorób przewlekłych.
