Cierpisz na bezsenność? Sprawdź, jak poprawić jakość snu

Niestety - bezsenność, to coraz większy problem XXI wieku. Dotyka każdego - niezależnie od wieku i wykonywanego zawodu. Jak sobie poradzić z bezsennością? Jak poprawić jakość snu? Sprawdź i przedłuż swoje życie o kilka lat!
Fot. shutterstock

Najczęstsze objawy bezsenności

Głównym objawem ciągłej utraty snu jest nadmierna senność w ciągu dnia, ale inne objawy to:

  • rozdrażnienie
  • depresyjny nastrój
  • brak refleksu
  • zmęczenie
  • zaburzenia koncentracji
  • zwiększony apetyt - zwłaszcza na węglowodany

Brak odpowiedniej ilości snu może mieć również negatywny wpływ na szereg mechanizmów w organizmie:

  • Brak wystarczającej ilości snu zapobiega wzmacnianiu układu odpornościowego i wytwarzaniu większej liczby cytokin w celu zwalczania infekcji. Skutkiem tego jest zwiększone ryzyko złapania infekcji, czy zachorowania na chorobę przewlekłą.
  • Brak snu może mieć wpływ na masę ciała. Dwa hormony w organizmie, leptyna i grelina, kontrolują uczucie głodu i sytości. Na poziom tych hormonów wpływa sen. Pozbawienie snu powoduje również uwalnianie insuliny, co prowadzi do zwiększonego magazynowania tłuszczu i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2.
  • Niedostateczny sen może wpływać na produkcję hormonów, w tym hormonów wzrostu i testosteronu u mężczyzn.

Jak poprawić jakość snu?

Istnieje kilka skutecznych metod poprawy jakości snu, które nie wymagają leków. Szczególnie wyróżnia się dwie. Pierwsza to technika relaksacyjna - stopniowe rozluźnienie mięśni, aby uspokoić ciało. Pomocne mogą być również techniki medytacji, trening uważności i ćwiczenia oddechowe. A druga nazywana samokontrolą -  obejmuje kontrolowanie czynności przed snem i otoczenia w jakim śpimy. Na przykład spędzanie czasu w łóżku tylko wtedy, gdy czujemy się senni. Mózg wtedy zapamiętuje związek między byciem w łóżku i uczuciem gotowości do snu.

Warto wprowadzić w życie kilka prostych czynności, które - kiedy staną się naszym nawykiem - poprawią znacznie jakość snu.

  • Chodźmy spać od razu  wtedy, kiedy czujemy się zmęczeni
  • Chodźmy spać i budźmy się o tej samej porze każdego dnia
  • Unikajmy jedzenia od 2 do 3 godzin przed snem
  • Regularne ćwiczenia w ciągu dnia
  • Utrzymujmy w sypialni w ciszę, ciemność i chłodną temperaturę
  • Wyłączajmy wszelką elektronikę przed snem

Kiedy nie śpimy przez całą noc lub znacznie skracamy sen, organizm nie uwalnia hormonów niezbędnych do regulowania wzrostu i apetytu, a zamiast tego tworzy nadmiar substancji chemicznych, które odpowiadają za stres, takich jak noradrenalina i kortyzol. Badania sugerują, że krótszy czas  snu może być powodem przyrostu masy ciała u dorosłych i dzieci.  Zmiany te powodują zwiększone ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, otyłości, zawału serca i udaru u osoby pozbawionej odpowiedniej ilości snu.

Zalecenia National Sleep Foundation (NSF) dotyczące odpowiedniego czasu snu dla określonych grup wiekowych to:

  • Noworodki (0 do 3 miesięcy): 14 do 17 godzin dziennie
  • Niemowlęta (od 4 do 11 miesięcy): od 12 do 15 godzin
  • Małe dzieci (od 1 do 2 lat): od 11 do 14 godzin
  • Przedszkolaki (od 3 do 5 lat): 10 do 13 godzin Dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 13 lat): od 9 do 11 godzin
  • Nastolatki (od 14 do 17 lat): 8 do 10 godzin Dorośli (od 18 do 64 lat): od 7 do 9 godzin
  • Starsi dorośli (powyżej 65 lat): 7 do 8 godzin

Wybrane dla Ciebie

Zobacz także

Ola, córka Kasi Kowalskiej, przerywa milczenie na temat choroby sprzed roku. "Prawie straciłam życie"
GIS ostrzega przed bąblowicą. Tą groźną chorobą możemy zarazić się od zwierząt
Niebezpieczny gatunek komara coraz bliżej Polski. Przenosi wiele chorób
Jak poprawić swoją odporność? Poznaj 7 sposobów na wzmocnienie organizmu!

Gorący temat

"Down the road" odcinek 9. Nauka nurkowania i próba zwolnienia Przemka [STRESZCZENIE ODCINKA]
Co zobaczymy w 9. odcinku programu "Down the road"? Nasi bohaterowie kontynuują podróż po pięknej Grecji. Uczestnicy wyruszyli na wspólną naukę nurkowania. Pod koniec dnia Przemek Kossakowski nieoczekiwanie otrzymał groźbę zwolnienia z programu.

Reklama

Najnowsze wpisy

"BrzydUla 2" odcinek 129. Marek porzuci rodzinny dom?! Dobrzański ma dla żony zaskakującą informację! [STRESZCZENIE ODCINKA]
Helen McCrory nie żyje. Gwiazda "Harry'ego Pottera" miała 52 lata
Przeterminowany napój pomarańczowy zabił co najmniej 10 osób. Setki innych przebywają w szpitalach
Wiemy, jaką ksywkę w szkole miała Sylwia Grzeszczak! "Ja miałam taką hardkorową"
Tajemniczy stwór straszył mieszkańców krakowskiego osiedla! O tej historii piszą już w zagranicznych mediach!
"Ślub od pierwszego wejrzenia". Iga brała udział także w innych telewizyjnych programach!? "To było lata temu"

Nie przegap

Nie żyje aktorka Ewa Wawrzoń. Grała w serialach "Plebania" czy "Na dobre i na złe"
Piotr Rubik z żoną "przed wszystkimi operacjami plastycznymi". Agata Rubik pokazała zdjęcie
Iza ze "Ślubu..." przeszła spektakularną metamorfozę! "Rewelacja" - komentują fani
Zdzisław z "Sanatorium miłości" o "eksperymencie na seniorach" i miłości. Wspomniał też o Jadwidze!
Jacek Borkowski walczy w szpitalu. Z trudem oddycha. Przejmujące słowa aktora "Klanu"
Dominika Tajner pochwaliła się nowym partnerem. Dzieli ich 20 lat. "Zupełnie mi to nie przeszkadza"
Alżbeta Lenska zachwyca w sieci! Aktorka pokazała wyjątkowy kadr z plaży

Reklama