Cierpisz na bezsenność? Sprawdź, jak poprawić jakość snu

Niestety - bezsenność, to coraz większy problem XXI wieku. Dotyka każdego - niezależnie od wieku i wykonywanego zawodu. Jak sobie poradzić z bezsennością? Jak poprawić jakość snu? Sprawdź i przedłuż swoje życie o kilka lat!
Fot. shutterstock

Najczęstsze objawy bezsenności

Głównym objawem ciągłej utraty snu jest nadmierna senność w ciągu dnia, ale inne objawy to:

  • rozdrażnienie
  • depresyjny nastrój
  • brak refleksu
  • zmęczenie
  • zaburzenia koncentracji
  • zwiększony apetyt - zwłaszcza na węglowodany

Brak odpowiedniej ilości snu może mieć również negatywny wpływ na szereg mechanizmów w organizmie:

  • Brak wystarczającej ilości snu zapobiega wzmacnianiu układu odpornościowego i wytwarzaniu większej liczby cytokin w celu zwalczania infekcji. Skutkiem tego jest zwiększone ryzyko złapania infekcji, czy zachorowania na chorobę przewlekłą.
  • Brak snu może mieć wpływ na masę ciała. Dwa hormony w organizmie, leptyna i grelina, kontrolują uczucie głodu i sytości. Na poziom tych hormonów wpływa sen. Pozbawienie snu powoduje również uwalnianie insuliny, co prowadzi do zwiększonego magazynowania tłuszczu i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2.
  • Niedostateczny sen może wpływać na produkcję hormonów, w tym hormonów wzrostu i testosteronu u mężczyzn.

Jak poprawić jakość snu?

Istnieje kilka skutecznych metod poprawy jakości snu, które nie wymagają leków. Szczególnie wyróżnia się dwie. Pierwsza to technika relaksacyjna - stopniowe rozluźnienie mięśni, aby uspokoić ciało. Pomocne mogą być również techniki medytacji, trening uważności i ćwiczenia oddechowe. A druga nazywana samokontrolą -  obejmuje kontrolowanie czynności przed snem i otoczenia w jakim śpimy. Na przykład spędzanie czasu w łóżku tylko wtedy, gdy czujemy się senni. Mózg wtedy zapamiętuje związek między byciem w łóżku i uczuciem gotowości do snu.

Warto wprowadzić w życie kilka prostych czynności, które - kiedy staną się naszym nawykiem - poprawią znacznie jakość snu.

  • Chodźmy spać od razu  wtedy, kiedy czujemy się zmęczeni
  • Chodźmy spać i budźmy się o tej samej porze każdego dnia
  • Unikajmy jedzenia od 2 do 3 godzin przed snem
  • Regularne ćwiczenia w ciągu dnia
  • Utrzymujmy w sypialni w ciszę, ciemność i chłodną temperaturę
  • Wyłączajmy wszelką elektronikę przed snem

Kiedy nie śpimy przez całą noc lub znacznie skracamy sen, organizm nie uwalnia hormonów niezbędnych do regulowania wzrostu i apetytu, a zamiast tego tworzy nadmiar substancji chemicznych, które odpowiadają za stres, takich jak noradrenalina i kortyzol. Badania sugerują, że krótszy czas  snu może być powodem przyrostu masy ciała u dorosłych i dzieci.  Zmiany te powodują zwiększone ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, otyłości, zawału serca i udaru u osoby pozbawionej odpowiedniej ilości snu.

Zalecenia National Sleep Foundation (NSF) dotyczące odpowiedniego czasu snu dla określonych grup wiekowych to:

  • Noworodki (0 do 3 miesięcy): 14 do 17 godzin dziennie
  • Niemowlęta (od 4 do 11 miesięcy): od 12 do 15 godzin
  • Małe dzieci (od 1 do 2 lat): od 11 do 14 godzin
  • Przedszkolaki (od 3 do 5 lat): 10 do 13 godzin Dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 13 lat): od 9 do 11 godzin
  • Nastolatki (od 14 do 17 lat): 8 do 10 godzin Dorośli (od 18 do 64 lat): od 7 do 9 godzin
  • Starsi dorośli (powyżej 65 lat): 7 do 8 godzin

Wybrane dla Ciebie

Zobacz także

7-letnia Kornelia walczy z rzadką chorobą genetyczną. Trwa internetowa zbiórka na rehabilitację dziewczynki
Wstrząsające wyznanie Waldemara z programu: "Rolnik szuka żony". Był o włos od śmierci! "Dzieci co dwie godziny sprawdzały, czy żyję"
Tatiana Okupnik trafiła do szpitala! Artystka cierpi na nieuleczalną chorobę
Jak poprawić swoją odporność? Poznaj 7 sposobów na wzmocnienie organizmu!

Gorący temat

Ogromne zwierzę wpadło na samochód! Szokująca sytuacja w Lublinie [WIDEO]
Do tej niecodziennej sytuacji doszło we wtorkowy poranek na ul. Wyścigowej w Lublinie. Kierowcy przeżyli niemały szok, gdy nagle na drogę wbiegł ogromny jeleń. Jeden z kierujących nie zdążył wyhamować i zderzył się ze zwierzęciem. Nagranie tego incydentu obiegło Internet.

Reklama

Najnowsze wpisy

Wygląda jak prawdziwa księżna Diana?! Kristen Stewart jako Lady Di. "Nie rozpoznałam Stewart" [WIDEO]
Najpopularniejsze imiona dla dzieci! Jak w tym roku nazywamy nasze pociechy?
Jak poznać, że mu się podobasz? Nie przegap tych 10 sygnałów!
Wiózł dzieci do szkoły. Miał 1,6 promila
Tomasz O. przerwał milczenie! Zabrał głos po usłyszeniu zarzutu
Ważna zmiana dla kierowców! Wchodzi w życie już 1 października

Nie przegap

"Milionerzy". Nie żyje legenda teleturnieju
Jacek Iwaszko wygrał milion! Kiedy rozpoczęło się drugie tysiąclecie? Znasz odpowiedź? [MILIONERZY]
Klaudia El Dursi pozuje bez ubrań. Fani oczarowani. "Jedna z najpiękniejszych Polek" [FOTO]
Robią to prawie wszyscy kierowcy! Grozi za to 200 zł mandatu i 5 punktów karnych
Kuchenne rewolucje w "Tasty" w Piekarach Śląskich. Po wizycie Magdy Gessler "Szynk pod Cycokiem"
"Milionerzy". Kim jest Jacek Iwaszko, który wygrał milion? Na jakie pytania odpowiedział? Sprawdź!
Totalne zaskoczenie w "Mam talent"! Para nastolatków zszokowała jurorów. "Takiego występu nie było w naszym programie [WIDEO]

Reklama