Cierpisz na bezsenność? Sprawdź, jak poprawić jakość snu

Niestety - bezsenność, to coraz większy problem XXI wieku. Dotyka każdego - niezależnie od wieku i wykonywanego zawodu. Jak sobie poradzić z bezsennością? Jak poprawić jakość snu? Sprawdź i przedłuż swoje życie o kilka lat!
Fot. shutterstock

Najczęstsze objawy bezsenności

Głównym objawem ciągłej utraty snu jest nadmierna senność w ciągu dnia, ale inne objawy to:

  • rozdrażnienie
  • depresyjny nastrój
  • brak refleksu
  • zmęczenie
  • zaburzenia koncentracji
  • zwiększony apetyt - zwłaszcza na węglowodany

Brak odpowiedniej ilości snu może mieć również negatywny wpływ na szereg mechanizmów w organizmie:

  • Brak wystarczającej ilości snu zapobiega wzmacnianiu układu odpornościowego i wytwarzaniu większej liczby cytokin w celu zwalczania infekcji. Skutkiem tego jest zwiększone ryzyko złapania infekcji, czy zachorowania na chorobę przewlekłą.
  • Brak snu może mieć wpływ na masę ciała. Dwa hormony w organizmie, leptyna i grelina, kontrolują uczucie głodu i sytości. Na poziom tych hormonów wpływa sen. Pozbawienie snu powoduje również uwalnianie insuliny, co prowadzi do zwiększonego magazynowania tłuszczu i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2.
  • Niedostateczny sen może wpływać na produkcję hormonów, w tym hormonów wzrostu i testosteronu u mężczyzn.

Jak poprawić jakość snu?

Istnieje kilka skutecznych metod poprawy jakości snu, które nie wymagają leków. Szczególnie wyróżnia się dwie. Pierwsza to technika relaksacyjna - stopniowe rozluźnienie mięśni, aby uspokoić ciało. Pomocne mogą być również techniki medytacji, trening uważności i ćwiczenia oddechowe. A druga nazywana samokontrolą -  obejmuje kontrolowanie czynności przed snem i otoczenia w jakim śpimy. Na przykład spędzanie czasu w łóżku tylko wtedy, gdy czujemy się senni. Mózg wtedy zapamiętuje związek między byciem w łóżku i uczuciem gotowości do snu.

Warto wprowadzić w życie kilka prostych czynności, które - kiedy staną się naszym nawykiem - poprawią znacznie jakość snu.

  • Chodźmy spać od razu  wtedy, kiedy czujemy się zmęczeni
  • Chodźmy spać i budźmy się o tej samej porze każdego dnia
  • Unikajmy jedzenia od 2 do 3 godzin przed snem
  • Regularne ćwiczenia w ciągu dnia
  • Utrzymujmy w sypialni w ciszę, ciemność i chłodną temperaturę
  • Wyłączajmy wszelką elektronikę przed snem

Kiedy nie śpimy przez całą noc lub znacznie skracamy sen, organizm nie uwalnia hormonów niezbędnych do regulowania wzrostu i apetytu, a zamiast tego tworzy nadmiar substancji chemicznych, które odpowiadają za stres, takich jak noradrenalina i kortyzol. Badania sugerują, że krótszy czas  snu może być powodem przyrostu masy ciała u dorosłych i dzieci.  Zmiany te powodują zwiększone ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, otyłości, zawału serca i udaru u osoby pozbawionej odpowiedniej ilości snu.

Zalecenia National Sleep Foundation (NSF) dotyczące odpowiedniego czasu snu dla określonych grup wiekowych to:

  • Noworodki (0 do 3 miesięcy): 14 do 17 godzin dziennie
  • Niemowlęta (od 4 do 11 miesięcy): od 12 do 15 godzin
  • Małe dzieci (od 1 do 2 lat): od 11 do 14 godzin
  • Przedszkolaki (od 3 do 5 lat): 10 do 13 godzin Dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 13 lat): od 9 do 11 godzin
  • Nastolatki (od 14 do 17 lat): 8 do 10 godzin Dorośli (od 18 do 64 lat): od 7 do 9 godzin
  • Starsi dorośli (powyżej 65 lat): 7 do 8 godzin

Wybrane dla Ciebie

Zobacz także

Wstrząsające wyznanie Waldemara z programu: "Rolnik szuka żony". Był o włos od śmierci! "Dzieci co dwie godziny sprawdzały, czy żyję"
Tatiana Okupnik trafiła do szpitala! Artystka cierpi na nieuleczalną chorobę
Ola, córka Kasi Kowalskiej, przerywa milczenie na temat choroby sprzed roku. "Prawie straciłam życie"
Jak poprawić swoją odporność? Poznaj 7 sposobów na wzmocnienie organizmu!

Gorący temat

Zupa rybna według Karola Okrasy
Jeżeli nie robiliście jeszcze zupy rybnej - koniecznie spróbujcie tej z przepisu Karola Okrasy! Jest lekka, warzywna, ale z charakterem, który nadają jej krewetki. Smacznego!

Reklama

Najnowsze wpisy

Małgorzata Kożuchowska odsłania wdzięki na wakacjach. "Czy jest przy takich widokach szansa na skupienie"? [FOTO]
Dorota Chotecka pozuje w bikini. 55-letnia aktorka niezmiennie zachwyca. Wciąż ma figurę jak nastolatka!
Błyskawiczna zupa ramen według Ani Starmach
"Rolnik szuka żony". Marta pokazała pierścionek od Pawła. Internauci pytają o zaręczyny! [ZDJĘCIE]
Kierowca autobusu uratował kobietę na wózku inwalidzkim, która upadła przed przejściem [WIDEO]
Maneskin zagra w Polsce! Zwycięzcy Eurowizji wystąpią na sopockim festiwalu

Nie przegap

Michał Wiśniewski pokazał kadr, na którym "okazuje pożądanie" żonie. Pola Wiśniewska nie pozostawiła tego bez komentarza! [FOTO]
Cristiano Ronaldo odsunął od siebie butelki Coca-Coli podczas konferencji. Wartość firmy spadła o 4 miliardy dolarów!
Cezary Żak już tak nie wygląda! Fani go nie poznają. Niesamowita metamorfoza aktora
Nowe informacje ws. Christiana Eriksena. Piłkarz będzie miał wszczepiony defibrylator
Poruszające chwile na Euro 2020. Cały stadion bije brawo dla przebywającego w szpitalu Christiana Eriksena [WIDEO]
Salmonella w sezamie! GIS ostrzega i wycofuje produkt ze sprzedaży
Genialne kotlety z kalafiora

Reklama