Cierpisz na bezsenność? Sprawdź, jak poprawić jakość snu

Niestety - bezsenność, to coraz większy problem XXI wieku. Dotyka każdego - niezależnie od wieku i wykonywanego zawodu. Jak sobie poradzić z bezsennością? Jak poprawić jakość snu? Sprawdź i przedłuż swoje życie o kilka lat!
Fot. shutterstock

Najczęstsze objawy bezsenności

Głównym objawem ciągłej utraty snu jest nadmierna senność w ciągu dnia, ale inne objawy to:

  • rozdrażnienie
  • depresyjny nastrój
  • brak refleksu
  • zmęczenie
  • zaburzenia koncentracji
  • zwiększony apetyt - zwłaszcza na węglowodany

Brak odpowiedniej ilości snu może mieć również negatywny wpływ na szereg mechanizmów w organizmie:

  • Brak wystarczającej ilości snu zapobiega wzmacnianiu układu odpornościowego i wytwarzaniu większej liczby cytokin w celu zwalczania infekcji. Skutkiem tego jest zwiększone ryzyko złapania infekcji, czy zachorowania na chorobę przewlekłą.
  • Brak snu może mieć wpływ na masę ciała. Dwa hormony w organizmie, leptyna i grelina, kontrolują uczucie głodu i sytości. Na poziom tych hormonów wpływa sen. Pozbawienie snu powoduje również uwalnianie insuliny, co prowadzi do zwiększonego magazynowania tłuszczu i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2.
  • Niedostateczny sen może wpływać na produkcję hormonów, w tym hormonów wzrostu i testosteronu u mężczyzn.

Jak poprawić jakość snu?

Istnieje kilka skutecznych metod poprawy jakości snu, które nie wymagają leków. Szczególnie wyróżnia się dwie. Pierwsza to technika relaksacyjna - stopniowe rozluźnienie mięśni, aby uspokoić ciało. Pomocne mogą być również techniki medytacji, trening uważności i ćwiczenia oddechowe. A druga nazywana samokontrolą -  obejmuje kontrolowanie czynności przed snem i otoczenia w jakim śpimy. Na przykład spędzanie czasu w łóżku tylko wtedy, gdy czujemy się senni. Mózg wtedy zapamiętuje związek między byciem w łóżku i uczuciem gotowości do snu.

Warto wprowadzić w życie kilka prostych czynności, które - kiedy staną się naszym nawykiem - poprawią znacznie jakość snu.

  • Chodźmy spać od razu  wtedy, kiedy czujemy się zmęczeni
  • Chodźmy spać i budźmy się o tej samej porze każdego dnia
  • Unikajmy jedzenia od 2 do 3 godzin przed snem
  • Regularne ćwiczenia w ciągu dnia
  • Utrzymujmy w sypialni w ciszę, ciemność i chłodną temperaturę
  • Wyłączajmy wszelką elektronikę przed snem

Kiedy nie śpimy przez całą noc lub znacznie skracamy sen, organizm nie uwalnia hormonów niezbędnych do regulowania wzrostu i apetytu, a zamiast tego tworzy nadmiar substancji chemicznych, które odpowiadają za stres, takich jak noradrenalina i kortyzol. Badania sugerują, że krótszy czas  snu może być powodem przyrostu masy ciała u dorosłych i dzieci.  Zmiany te powodują zwiększone ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, otyłości, zawału serca i udaru u osoby pozbawionej odpowiedniej ilości snu.

Zalecenia National Sleep Foundation (NSF) dotyczące odpowiedniego czasu snu dla określonych grup wiekowych to:

  • Noworodki (0 do 3 miesięcy): 14 do 17 godzin dziennie
  • Niemowlęta (od 4 do 11 miesięcy): od 12 do 15 godzin
  • Małe dzieci (od 1 do 2 lat): od 11 do 14 godzin
  • Przedszkolaki (od 3 do 5 lat): 10 do 13 godzin Dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 13 lat): od 9 do 11 godzin
  • Nastolatki (od 14 do 17 lat): 8 do 10 godzin Dorośli (od 18 do 64 lat): od 7 do 9 godzin
  • Starsi dorośli (powyżej 65 lat): 7 do 8 godzin

Wybrane dla Ciebie

Zobacz także

Sen o dziecku. O czym świadczy i co przepowiada?
Mężczyzna, który śni się ludziom na całym świecie z niewyjaśnionych przyczyn. Tobie też? [FOTO]
Ucinasz drzemkę w ciągu dnia? Sprawdź, ile powinna trwać!
Jak poprawić swoją odporność? Poznaj 7 sposobów na wzmocnienie organizmu!

Gorący temat

Victoria de Angelis odsłania ciało w prześwitującej kreacji. Fanom brakuje słów: "Wyjdziesz za mnie?" [FOTO]
Victoria de Angelis, basistka słynnego zespołu rockowego Maneskin, znana jest ze swoich odważnych kadrów zamieszczanych w mediach społecznościowych. I tym razem kobieta zaskoczyła swoich fanów. Prześwitująca sukienka nie zasłoniła wiele!

Reklama

Najnowsze wpisy

Horoskop tygodniowy na początek lutego. Będzie się działo!
Krzysztof Ibisz uczestnikiem "Twoja twarz brzmi znajomo 18". "Będę śpiewał" [FOTO]
Natasza Urbańska w bardzo gorącej sesji zdjęciowej. Kadry nie pozostawiają wiele wyobraźni! [FOTO]
Katarzyna Grabowska pokazała nowe zdjęcie z córką. Tak wnuczka Andrzeja Grabowskiego czule tuli się do mamy!
Google przygotował niespodziankę. Możesz zrobić własne bubble tea!
Julia Wieniawa w bieliźnie. Aktorka postawiła na róż! "Wyglądasz zabójczo" - komentują internauci [ZDJĘCIA]

Nie przegap

Tajemnica kucyka Cleo wyszła na jaw. To dlatego zawsze go nosi [ZDJĘCIA]
"Sanatorium miłości 5". Randka Ewy i Józefa o włos od "katastrofy"? Kobieta niemal zrezygnowała! "Jestem trochę pruderyjna"
Ida Nowakowska po wypadku nie wraca do "Pytania na śniadanie". Kiedy znów pojawi się w telewizji?
Michał i Pola Wiśniewscy świętują! Pokazali mnóstwo zdjęć pociechy. "Śliczny chłopak"
Jennifer Lopez bez bielizny w bardzo głębokim dekolcie. Kadry nie pozostawiają wiele wyobraźni! [FOTO]
Marcelina Zawadzka eksponuje zgrabne ciało, pozując w różowym stroju kąpielowym. Gorące kadry z wakacji to hit!
Nie żyje Lisa Loring. Aktorka znana z roli Wednesday Addams miała 64 lata

Reklama