Cierpisz na bezsenność? Sprawdź, jak poprawić jakość snu

Niestety - bezsenność, to coraz większy problem XXI wieku. Dotyka każdego - niezależnie od wieku i wykonywanego zawodu. Jak sobie poradzić z bezsennością? Jak poprawić jakość snu? Sprawdź i przedłuż swoje życie o kilka lat!
Fot. shutterstock

Najczęstsze objawy bezsenności

Głównym objawem ciągłej utraty snu jest nadmierna senność w ciągu dnia, ale inne objawy to:

  • rozdrażnienie
  • depresyjny nastrój
  • brak refleksu
  • zmęczenie
  • zaburzenia koncentracji
  • zwiększony apetyt - zwłaszcza na węglowodany

Brak odpowiedniej ilości snu może mieć również negatywny wpływ na szereg mechanizmów w organizmie:

  • Brak wystarczającej ilości snu zapobiega wzmacnianiu układu odpornościowego i wytwarzaniu większej liczby cytokin w celu zwalczania infekcji. Skutkiem tego jest zwiększone ryzyko złapania infekcji, czy zachorowania na chorobę przewlekłą.
  • Brak snu może mieć wpływ na masę ciała. Dwa hormony w organizmie, leptyna i grelina, kontrolują uczucie głodu i sytości. Na poziom tych hormonów wpływa sen. Pozbawienie snu powoduje również uwalnianie insuliny, co prowadzi do zwiększonego magazynowania tłuszczu i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2.
  • Niedostateczny sen może wpływać na produkcję hormonów, w tym hormonów wzrostu i testosteronu u mężczyzn.

Jak poprawić jakość snu?

Istnieje kilka skutecznych metod poprawy jakości snu, które nie wymagają leków. Szczególnie wyróżnia się dwie. Pierwsza to technika relaksacyjna - stopniowe rozluźnienie mięśni, aby uspokoić ciało. Pomocne mogą być również techniki medytacji, trening uważności i ćwiczenia oddechowe. A druga nazywana samokontrolą -  obejmuje kontrolowanie czynności przed snem i otoczenia w jakim śpimy. Na przykład spędzanie czasu w łóżku tylko wtedy, gdy czujemy się senni. Mózg wtedy zapamiętuje związek między byciem w łóżku i uczuciem gotowości do snu.

Warto wprowadzić w życie kilka prostych czynności, które - kiedy staną się naszym nawykiem - poprawią znacznie jakość snu.

  • Chodźmy spać od razu  wtedy, kiedy czujemy się zmęczeni
  • Chodźmy spać i budźmy się o tej samej porze każdego dnia
  • Unikajmy jedzenia od 2 do 3 godzin przed snem
  • Regularne ćwiczenia w ciągu dnia
  • Utrzymujmy w sypialni w ciszę, ciemność i chłodną temperaturę
  • Wyłączajmy wszelką elektronikę przed snem

Kiedy nie śpimy przez całą noc lub znacznie skracamy sen, organizm nie uwalnia hormonów niezbędnych do regulowania wzrostu i apetytu, a zamiast tego tworzy nadmiar substancji chemicznych, które odpowiadają za stres, takich jak noradrenalina i kortyzol. Badania sugerują, że krótszy czas  snu może być powodem przyrostu masy ciała u dorosłych i dzieci.  Zmiany te powodują zwiększone ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, otyłości, zawału serca i udaru u osoby pozbawionej odpowiedniej ilości snu.

Zalecenia National Sleep Foundation (NSF) dotyczące odpowiedniego czasu snu dla określonych grup wiekowych to:

  • Noworodki (0 do 3 miesięcy): 14 do 17 godzin dziennie
  • Niemowlęta (od 4 do 11 miesięcy): od 12 do 15 godzin
  • Małe dzieci (od 1 do 2 lat): od 11 do 14 godzin
  • Przedszkolaki (od 3 do 5 lat): 10 do 13 godzin Dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 13 lat): od 9 do 11 godzin
  • Nastolatki (od 14 do 17 lat): 8 do 10 godzin Dorośli (od 18 do 64 lat): od 7 do 9 godzin
  • Starsi dorośli (powyżej 65 lat): 7 do 8 godzin

Wybrane dla Ciebie

Zobacz także

Sztuczna inteligencja ma zacząć naśladować ludzki sen. Niczego już nie zapomni?
Nie możesz rano się w pełni dobudzić? Oto co możesz z tym zrobić
Anna Bardowska z "Rolnik szuka żony" nagle zniknęła z sieci. Powodem choroba
Jak poprawić swoją odporność? Poznaj 7 sposobów na wzmocnienie organizmu!

Gorący temat

Pola Porter skończyła 18 lat! Podobna do Anity Lipnickiej?
Anita Lipnicka, znana i ceniona wokalistka, podzieliła się z fanami wyjątkowym wydarzeniem. Jej córka, Pola Porter, właśnie obchodziła swoje osiemnaste urodziny.

Reklama

Najnowsze wpisy

Nie przegap

Reklama