Pierwszym objaw sarkopenii
Wielu z nas, niezależnie od wieku, podczas wstawania z krzesła czy fotela automatycznie pomaga sobie rękami. Choć często tłumaczymy to „starzeniem się”, eksperci ostrzegają: taki odruch może być pierwszym objawem sarkopenii, czyli stopniowej utraty masy i siły mięśniowej. Co ciekawe, proces ten zaczyna się już po 30. roku życia – wtedy co dekadę tracimy nawet 3-5% masy mięśniowej. Najbardziej narażone są mięśnie ud, które mogą stracić nawet 27% swojej masy!
Podpieranie się rękami podczas wstawania
Osłabienie nóg to nie tylko kwestia komfortu. Badania pokazują, że osoby, które muszą pomagać sobie rękami przy wstawaniu, mają aż 1,76 razy większe ryzyko upadku i złamania biodra. W starszym wieku taki upadek może oznaczać długą rehabilitację, a nawet utratę samodzielności. Dodatkowo, podpieranie się zmienia mechanikę ruchu – zamiast angażować mięśnie nóg i pośladków, obciążamy ręce i kręgosłup. To prosta droga do przewlekłego bólu pleców, zwłaszcza jeśli taki wzorzec ruchu utrwala się przez lata.
Dlaczego tracimy siłę mięśniową?
Za utratą siły mięśniowej nie zawsze stoi brak aktywności fizycznej. Często winowajcą jest niedobór witaminy D, która odpowiada nie tylko za zdrowe kości, ale także za prawidłowe funkcjonowanie mięśni. W Polsce nawet 80% osób starszych może mieć jej niedobór, co dodatkowo zwiększa ryzyko osłabienia i upadków.
Jak wzmocnić mięśnie?
Dobra wiadomość? Wzmacnianie mięśni nie musi oznaczać wizyt na siłowni. Wystarczy zwykłe krzesło i 30 sekund. Usiądź stabilnie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i przez pół minuty wstawaj oraz siadaj bez podpierania się. Dla osób w wieku 60-64 lat wynik powyżej średniej to ponad 17 powtórzeń u kobiet i 19 u mężczyzn. Jeśli nie osiągasz takiego wyniku – to sygnał, by zacząć ćwiczyć!
Jak prawidłowo wstawać?
Podczas wstawania zastosuj prostą zasadę: „nos nad palcami”. Pochyl lekko tułów, by nos znalazł się nad linią palców stóp. Dzięki temu łatwiej przeniesiesz środek ciężkości, a plecy będą mniej obciążone. Regularne ćwiczenia i drobne korekty techniki mogą przynieść ogromną różnicę.
