Jaka dieta na wsparcie mikrobiomu?

1 czerwca 2026, 20:13
Artykuł sponsorowany
Mikrobiom jelitowy wspiera dieta bogata w błonnik, fermentowane produkty mleczne, warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe i orzechy. Kluczowa jest różnorodność, bo im więcej różnych produktów roślinnych w tygodniu, tym bogatszy mikrobiom. Najbardziej szkodzą produkty wysoko przetworzone, nadmiar cukru, alkohol oraz niepotrzebna antybiotykoterapia. Aktualne wytyczne ekspertów rekomendują co najmniej 25–30 gramów błonnika dziennie i regularne włączanie do diety produktów fermentowanych.
Co najbardziej wspiera mikrobiom?, źródło: materiały prasowe

Z tego artykułu dowiesz się, że:

  • dieta bogata w błonnik to podstawa zdrowego mikrobiomu,
  • fermentowane produkty mleczne, kiszonki i kombucha dostarczają bakterii probiotycznych,
  • różnorodność diety roślinnej jest ważniejsza niż konkretne „superfoods”,
  • cukier, alkohol i produkty wysoko przetworzone osłabiają mikrobiom,
  • synbiotyk może być dobrym wsparciem mikrobiomu.

Czym jest mikrobiom jelitowy?

Mikrobiom jelitowy to społeczność mikroorganizmów, głównie bakterii, ale też grzybów i wirusów, żyjących w przewodzie pokarmowym1. Coraz więcej badań pokazuje też związek mikrobiomu z funkcjonowaniem mózgu, tzw. oś jelita-mózg.

Co najbardziej wspiera mikrobiom?

Bardzo ważny jest błonnik, którego zapotrzebowanie u dorosłych wynosi minimum 25 g dziennie zgodnie z zaleceniami EFSA2. Błonnik to pożywka dla pożytecznych bakterii jelitowych. Najlepsze źródła to warzywa, owoce ze skórką, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Dlaczego różnorodność diety ma takie znaczenie?

Im więcej różnych produktów roślinnych jesz, tym możesz mieć bogatszy mikrobiom. Badanie American Gut Project pokazało, że osoby spożywające ponad 30 różnych roślin tygodniowo miały istotnie bardziej zróżnicowany mikrobiom niż osoby jedzące mniej niż 103. Do roślin, według tego badania, zaliczają się nie tylko owoce i warzywa, ale też zioła, przyprawy, orzechy, nasiona, pełne ziarna, herbaty.

Jakie produkty fermentowane warto włączyć do diety?

Produkty fermentowane dostarczają żywych kultur bakterii i wspierają różnorodność mikrobiomu.

W diecie warto regularnie mieć:

  • kefir,
  • jogurt naturalny,
  • maślankę,
  • kiszoną kapusta i ogórki,
  • kombuchę,
  • kimchi,
  • miso, tempeh,
  • niepasteryzowane sery dojrzewające.

Co najbardziej szkodzi mikrobiomowi?

Najgorzej działają produkty wysoko przetworzone, nadmiar cukru i słodzików, alkohol oraz niepotrzebna antybiotykoterapia. Dieta typu zachodniego może wiązać się z mniejszą różnorodnością bakterii jelitowych i większą skłonnością do stanów zapalnych4. Sztuczne słodziki, m.in. sukraloza i sacharyna, mogą zmieniać skład mikrobiomu w niekorzystny sposób, choć badania w tym obszarze wciąż trwają5.

Czy warto przyjmować synbiotyk na wsparcie mikrobiomu?

Dobrym wsparciem mikrobiomu może być synbiotyk lub probiotyk dla dorosłych, taki jak suplement diety Multilac w kapsułkach. Synbiotyk, oprócz bakterii probiotycznych ma też dodatek prebiotyku, który sprzyja namnażaniu się bakterii jelitowych6. Synbiotyk dla dorosłych warto, aby miał kilka szczepów bakterii probiotycznych, wtedy może lepiej dopasować się do potrzeb mikrobiomu.

1 Valdes Ana M., Walter Jens, Segal Eran, Spector Tim D. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2179. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6000740/

2 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1462

3 McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., Aksenov, A. A., Behsaz, B., Brennan, C., Chen, Y., DeRight Goldasich, L., Dorrestein, P. C., Dunn, R. R., Fahimipour, A. K., Gaffney, J., Gilbert, J. A., Gogul, G., Green, J. L., Hugenholtz, P., … Knight, R. (2018). American Gut: An open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 3(3), e00031–18.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5954204/

4 Zinöcker Marit Kolby, Lindseth Inge A. The Western Diet–Microbiome–Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562591/

5 Suez Jotham, Cohen Yotam, Valdés-Mas Rafael, Mor Uria, Dori-Bachash Mally, Federici Sara, Zmora Niv, Leshem Avner, Heinemann Melina, Linevsky Raquel, Zur Maya, Ben-Zeev Brina Rachelle, Bukimer Andreas, Eliyahu-Miller Shimrit, Metz Alona, Fischbein Ruthy, Sharov Olga, Malitsky Sergey, Itkin Maxim, Stettner Noa, Harmelin Alon, Shapiro Hagit, Stein-Thoeringer Christoph K., Segal Eran, Elinav Eran. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022 Aug 18;185(18):3307–3328.e19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35987213/

6 Swanson KS, Gibson GR, Hutkins R, Reimer RA, Reid G, Verbeke K, Scott KP, Holscher HD, Azad MB, Delzenne NM, Sanders ME. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2020;17(11):687–701. https://www.nature.com/articles/s41575-020-0344-2