Z tego artykułu dowiesz się, że:
- przewlekłe zmęczenie ma zwykle kilka równoległych przyczyn,
- nieregularne pory snu obniżają energię nawet przy 8 godzinach snu na dobę,
- posiłki z cukrami prostymi dają krótki zastrzyk energii i szybki spadek,
- krótki ruch w ciągu dnia poprawia poziom energii lepiej niż kawa,
- koenzym Q10 to składnik, którego synteza spada po 35. roku życia,
- suplement zawierający koenzym Q10 100 mg bywa stosowany jako uzupełnienie codziennej diety.
Większość ludzi wraz z upływem czasu zauważa, że ta sama liczba godzin snu daje mniej energii niż dziesięć lat wcześniej. Sprawdź, co realnie wpływa na poziom energii w ciągu dnia i jakie nawyki warto wprowadzić.
Dlaczego tak często czujesz zmęczenie?
Przewlekłe zmęczenie to często suma kilku rzeczy: gorszej jakości snu, nieregularnych posiłków, przewlekłego stresu i niewystarczającej aktywności fizycznej. Każdy z tych elementów obniża poziom energii w niewielkim stopniu, ale razem mogą składać się na codzienne uczucie braku sił. Pierwszym krokiem jest sprawdzenie, który z tych czynników w Twoim życiu wymaga najpilniejszej zmiany.
Jak sen wpływa na poziom energii w ciągu dnia?
Liczba godzin snu to nie wszystko. Równie ważna jest stałość pór zasypiania i pobudki, bo organizm działa najsprawniej w przewidywalnym rytmie. Sen od drugiej w nocy nawet przy 8 godzinach łącznie nie regeneruje tak samo jak sen od 23:001. Pomaga też ograniczenie ekranów przed snem2 i utrzymywanie temperatury w sypialni w przedziale 16–20°C.
Jak dieta wpływa na poziom energii?
Po posiłku opartym na cukrach prostych energia rośnie szybko, a potem równie szybko spada. Bułka z dżemem, baton czy słodka kawa działają na kilkadziesiąt minut, po czym mózg może pracować gorzej niż przed nimi. Dłuższe poczucie energii dają posiłki łączące węglowodany złożone, białko i tłuszcz. Owsianka z orzechami, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem, jogurt z owocami i pestkami dyni to lepsze alternatywy.
Czy aktywność fizyczna naprawdę dodaje energii?
Krótki spacer, np. 10 minut chodzenia po schodach, działa na poziom energii u niewyspanych osób skuteczniej niż kolejna kawa3. Ruch dotlenia mózg, poprawia krążenie i pobudza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie4. Po regularnej aktywności fizycznej organizm szybciej regeneruje się, a uczucie zmęczenia w ciągu dnia maleje.
Co to jest koenzym Q10 i dlaczego ma znaczenie dla energii?
Koenzym Q10 to związek naturalnie występujący w komórkach człowieka. Jest istotnym składnikiem łańcucha oddechowego, czyli komórkowego procesu, dzięki któremu organizm produkuje energię5. Najwyższe stężenie koenzymu Q10 znajduje się w komórkach o dużym wydatku energetycznym — w komórkach wątroby, mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych. To znaczy, że narządy najmocniej pracujące najmocniej go potrzebują.
W codziennej diecie koenzym Q10 znajdziesz w tłustych rybach morskich, podrobach, mięsie, orzechach i nasionach. Po 35. roku życia te źródła nie zawsze wystarczają, aby zrównoważyć spadek naturalnej syntezy. Wtedy warto rozważyć włączenie do diety suplement z koenzymem Q10, taki jak Naturell Koenzym Q10 100. Koenzym Q10 100 mg warto przyjmować też po 35 roku życia, gdy naturalna synteza koenzymu Q10 spada.
1 Jean-Philippe Chaput, et al.: 2020. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 45(10 (Suppl. 2)): S232-S247. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0032
2 Chang Anne-Marie, Aeschbach Daniel, Duffy Jeanne F., Czeisler Charles A. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2015 Jan 27;112(4):1232–1237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/
3 Randolph Derek D., O'Connor Patrick J. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiology & Behavior. 2017 May 15;174:128–135. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28302573/
4 Lin Tzu-Wei, Kuo Yu-Min. Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain Sciences. 2013 Jan 11;3(1):39–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4061837/
5 Hargreaves Iain, Heaton Robert A., Mantle David. Disorders of Human Coenzyme Q10 Metabolism: An Overview. International Journal of Molecular Sciences. 2020 Sep 13;21(18):6695. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7555759/
