Marchewka czy ziemniaki: co ma lepszy wpływ na poziom cukru we krwi?
Zarówno marchew, jak i ziemniaki mogą być elementem zdrowej diety. Oba warzywa dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika i węglowodanów. Różnią się jednak ich proporcjami. To właśnie dlatego mogą w odmienny sposób wpływać na poziom glukozy we krwi. Jak podkreślają dietetycy, nie warto dzielić produktów na kategorie „dobre” i „złe” dla cukru. Znacznie większe znaczenie może mieć wielkość porcji, sposób przygotowania oraz to, z czym dany produkt zostanie zjedzony.
Kontrola poziomu cukru we krwi polega na komponowaniu zbilansowanych posiłków, a nie na eliminowaniu poszczególnych warzyw.
- zwraca uwagę dietetyczka Danielle Smiley.
Marchewka - jakie ma właściwości i dlaczego warto ją jeść?
Marchew jest zaliczana do warzyw nieskrobiowych. Zawiera stosunkowo niewiele węglowodanów, a jednocześnie dostarcza błonnika. Szklanka surowej marchewki to około 12 gramów węglowodanów i około 4 gramów błonnika. Ten ostatni jest szczególnie ważny w kontekście poziomu cukru we krwi, ponieważ może spowalniać trawienie i wchłanianie węglowodanów. Błonnik ma również znaczenie dla zdrowia jelit. Stanowi pożywienie dla korzystnych bakterii jelitowych, a prawidłowo funkcjonujący mikrobiom jest związany m.in. z metabolizmem glukozy. Badania sugerują również, że spożywanie marchwi może korzystnie wpływać na metabolizm glukozy i mikrobiom jelitowy. Potrzeba jednak dalszych badań, aby dokładniej określić skalę tych zależności.
Ziemniaki - jakie mają właściwości i dlaczego warto je jeść?
Ziemniaki często mają wśród osób dbających o poziom cukru we krwi znacznie gorszą opinię. Nie oznacza to jednak, że trzeba z nich rezygnować. Najważniejsza różnica jest taka, że ziemniaki zawierają więcej węglowodanów niż marchewka. Średni ziemniak dostarcza około 30–35 gramów węglowodanów. Znajdziemy w nim również błonnik - około 2 gramów, jeśli jemy go ze skórką. Ziemniaki są przy tym źródłem m.in. potasu i witaminy C, dlatego mogą być wartościowym elementem jadłospisu. Problemem nie musi być więc sam ziemniak, ale przede wszystkim jego ilość oraz sposób, w jaki zostanie przygotowany.
Gotowane, pieczone czy smażone?
Sposób przygotowania ziemniaków może mieć znaczenie dla odpowiedzi organizmu na posiłek. Smażone ziemniaki to zdecydowanie inna opcja niż ziemniaki gotowane czy pieczone. W przypadku frytek dochodzi nie tylko większa ilość tłuszczu, ale często również duża porcja i dodatki, które mogą zwiększać kaloryczność całego posiłku. Ciekawą właściwością ziemniaków jest natomiast skrobia oporna. Gotowanie, a następnie schłodzenie ziemniaków może zwiększać jej ilość. Skrobia oporna jest trawiona inaczej niż zwykła skrobia i może mieć korzystny wpływ na odpowiedź glikemiczną. Dlatego ziemniak ugotowany, wystudzony i później wykorzystany np. w sałatce może być pod tym względem innym wyborem niż świeżo przygotowane frytki.
Marchewka czy ziemniak? Jest zwycięzca
Jeśli porównamy taką samą ilość obu warzyw, marchewka zazwyczaj będzie miała mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Powód jest dość prosty: zawiera mniej węglowodanów i więcej błonnika w stosunku do ilości węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że ziemniaki powinny zniknąć z jadłospisu. Dietetycy podkreślają, że oba produkty mogą znaleźć się w diecie osób, które chcą utrzymywać prawidłowy poziom cukru we krwi - również osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym, jeśli ich sposób odżywiania jest odpowiednio dopasowany. Kluczowe są porcja, przygotowanie i cały skład posiłku.
Trzy proste zasady dla stabilniejszego cukru
Nie trzeba całkowicie eliminować węglowodanów, żeby zadbać o poziom glukozy.
- Zwracaj uwagę na porcje. Nawet wartościowy produkt może znacząco wpłynąć na poziom cukru, jeśli zjemy go bardzo dużo.
- Łącz węglowodany z białkiem, błonnikiem i zdrowymi tłuszczami. Taki sposób komponowania posiłków może pomóc ograniczyć gwałtowne wzrosty poziomu glukozy.
- Ruszaj się po jedzeniu. Nawet krótki, 10–30-minutowy spacer po posiłku może pomóc obniżyć poposiłkowy poziom cukru we krwi.
Nie tylko marchewka i ziemniaki
W diecie sprzyjającej prawidłowemu poziomowi cukru warto uwzględniać również inne produkty bogate w błonnik. Dobrym wyborem są warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Błonnik nie tylko wspiera pracę jelit, ale może również pomagać w utrzymaniu bardziej stabilnego poziomu glukozy.
Najważniejszy jest jednak cały sposób odżywiania. Jeden produkt nie przesądza o tym, czy dieta będzie korzystna dla zdrowia.
Źródło: eatingwell.com
- Ten sposób pozwala dłużej przechowywać ziemniaki. Nie będą szybko kiełkować
- Chcesz jeść ziemniaki codziennie? Dietetycy radzą, jak przygotować je najzdrowiej
- Puree ziemniaczane będzie idealne jak z restauracji z gwiazdką Michelin. Szefowa kuchni zdradza swój sekret
- Polacy jedzą je na potęgę. Badanie wykazało niepokojący związek z cukrzycą
- Jem ziemniaki w ten sposób. Ta sałatka obniża poziom cukru we krwi, zapewnia długotrwałe uczucie sytości i chroni serce
