Czym jest weganizm?
Weganizm to styl życia, którego jedną z głównych cech jest stosowanie diety wegańskiej. Weganie rezygnują ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, nabiał, jajka czy miód. Zastępują je większą ilością warzyw i owoców oraz różnego rodzaju zamiennikami.
Dlaczego ludzie wybierają weganizm?
Przyczyn jest dosyć sporo. Dla niektórych ważna jest etyka – troska o dobrostan zwierząt i sprzeciw wobec ich wykorzystywania. Inni kierują się chęcią ochrony środowiska. Weganizm może być również formą wyzwania. Przykładowo, Veganuary to międzynarodowa inicjatywa, zapoczątkowana w 2014 roku w Wielkiej Brytanii. Polega na zachęcaniu uczestników do wypróbowania diety wegańskiej przez 31 dni.
Jednak najważniejszym powodem przejścia na weganizm są korzyści zdrowotne. Liczne badania wskazują na poprawę pracy serca, obniżenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, a także wspomaganie trawienia i sprzyjanie utraty masy ciała.
Lista zakupów dla początkującego weganina
Sporządzenie listy zakupów w ramach diety wegańskiej może być dość skomplikowane dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z weganizmem. Taki styl życia wiąże się z rezygnacją z wielu sprawdzonych produktów. Trudne jest również znalezienie odpowiednich zamienników, by dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych.
Poniższa lista zakupów może okazać się niezwykle pomocna dla początkujących wegan:
- Wszystkie warzywa i owoce; grzyby;
- Białko: tofu, tempeh, soczewica, ciecierzyca, fasolki, seitan, nasiona i orzechy;
- Ryż, makaron, komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste;
- Przekąski: hummus, ciemna czekolada, popcorn, wegański jogurt, wegański ser;
- Mleko roślinne (owsiane, migdałowe, itd.).
Tofu, tempeh, seitan…?
Są to świetne zamienniki mięsa w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, stanowiące bogate źródła białka.
Tofu jest nieco bardziej popularne niż tempeh i seitan. O wiele częściej można je zauważyć na półkach sklepowych oraz wegańskiej sekcji menu w restauracjach. Poza białkiem, tofu jest bogate w roślinne tłuszcze nienasycone i witaminy, a także nie zawiera cholesterolu.
Tempeh wytwarza się w procesie fermentacji z nasion soi. Ma twardą konsystencję i orzechowy aromat. Jest łatwostrawny, zawarte w nim składniki odżywcze są łatwo przyswajalne, a także stanowi źródło białka, magnezu oraz żelaza.
Z kolei seitan to zamiennik, który z pewnością zadowoli osoby, które tęsknią za mięsem. Jego struktura jest podobna do drobiu i nie ma wyraźnego smaku, podobnie do tofu, więc łatwo go przyrządzić według własnych upodobań. Jednak w przeciwieństwie do dwóch poprzednich zamienników, w swojej konsystencji seitan przypomina mięso, dlatego łatwo można oszukać zmysły. Jego zaletami są niska kaloryczność oraz wysoka zawartość białka, jednak według badań gluten spożywany w dużych ilościach może zwiększać stany zapalne w jelitach.
Źródła białka i witaminy B12 w diecie wegańskiej
Białko to jeden z podstawowych makroskładników w diecie. Jego niedobór może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Na szczęście wiele produktów roślinnych zawiera w sobie białko – niestety w mniejszych ilościach niż mięso, dlatego należy odpowiednio planować swoje posiłki, by dostarczyć go jak najwięcej.
Najlepsze źródła białka to: rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja), orzechy i nasiona, zboża oraz zamienniki mięsa – tofu, tempeh oraz seitan.
Witamina B12 może jednak stanowić problem – występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc weganie nie są w stanie dostarczyć jej odpowiedniej ilości w pożywieniu. Dlatego dieta roślinna wiąże się z częstym sprawdzaniem poziomu witaminy B12 oraz ewentualną suplementacją.
Sprawdzanie etykiet!
W sklepach można znaleźć naprawdę wiele świetnych opcji, które stanowią zamienniki mięsa. Jednak warto pamiętać, że „wegańskie” nie musi oznaczać „zdrowe”. Wiele takich produktów to tak naprawdę ultraprzetworzona żywność, dlatego należy dokładnie czytać etykiety.
Jak zacząć dietę wegańską?
Pierwszym warunkiem rozpoczęcia diety roślinnej jest… motywacja. W większości przypadków ludzie wręcz wychowują się z produktami pochodzenia zwierzęcego, więc rezygnacja z mięsa czy jajek może być trudna. W takich przypadkach warto sobie przypomnieć, co było powodem przejścia na weganizm.
Zmiany powinno się wprowadzać stopniowo, małymi krokami. W ten sposób pojawia się szansa na przetestowanie nowych produktów oraz przepisów, co na pewno pomoże w późniejszym planowaniu jadłospisu.
Rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego może być ważnym krokiem w życiu. Dla wegan stanowi to troskę o zwierzęta, środowisko, a także zdrowie.
Artykuł ma charakter informacyjny. W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem.
- Nie zimne napoje, nie ostre potrawy. Oto najlepszy sposób, by schłodzić organizm w upały
- Sezon na „żółte złoto” trwa. Zbierz te grzyby właśnie teraz
- Zjedz go zamiast czekolady. Ten owoc zaspokaja ochotę na słodkie bez wyrzutów sumienia
- Piję codziennie rano zamiast kawy. Kilogramy lecą w dół
- Co jedzą inteligentni ludzie? Albert Einstein uwielbiał takie śniadanie! Nie było wyszukane
