Najgorsze śniadania do szkoły. „Dziecko na drugiej czy trzeciej lekcji staje się senne, rozkojarzone...”
Dietetyczka Roksana Środa tłumaczy, że największą pułapką w żywieniu uczniów są produkty wysoko przetworzone, dające złudzenie „wygodnej przekąski” i szybkiego zastrzyku energii. Najgorsze wybory, które niestety bardzo często pakowanie są do plecaków, to:
- słodkie drożdżówki,
- pączki,
- gotowe rogale z nadzieniem czekoladowym,
- batony naszpikowane syropem glukozowo-fruktozowym,
- słodzone napoje,
- soki z koncentratu.
Tego typu produkty powodują gwałtowny skok glukozy we krwi, dając chwilowy wyrzut energii. Niestety, równie szybko następuje jej gwałtowny spadek. Dziecko na drugiej czy trzeciej lekcji staje się senne, rozkojarzone, rozdrażnione i odczuwa silny głód, co uniemożliwia mu efektywną naukę – wyjaśnia specjalistka.
W śniadaniówce nie powinny znaleźć się także:
- słone przekąski (chipsy, paluszki),
- przetworzone parówki z kiepskim składem,
- białe pieczywo z margaryną i niskiej jakości wędliną, bez warzyw.
Zdrowe śniadanie do szkoły dla dziecka i nastolatka
W co w takim razie zaopatrzyć ucznia? Warto postawić na następujące produkty:
- Węglowodany złożone: pieczywo żytnie lub graham na zakwasie, płatki owsiane, domowe gofry lub placuszki na bazie mąki pełnoziarnistej, tortille pełnoziarniste.
- Pełnowartościowe białko: twaróg, dobrej jakości chuda wędlina z wysokim udziałem mięsa, pieczony indyk, hummus, jogurt naturalny lub grecki.
- Zdrowe tłuszcze: orzechy, nasiona (dynia, słonecznik), awokado, pasta migdałowa lub orzechowa (100%).
- Świeże warzywa i owoce: paski marchewki, ogórka, papryki, pomidorki koktajlowe, cząstki jabłka, borówki.
- Nawodnienie: czysta woda (ewentualnie z dodatkiem cytryny i miętą) lub napary owocowe bez cukru.
Jakie śniadanie dać dziecku do szkoły?
Młodsze dzieci jedzą oczami, a ich zdolności manualne i czas poświęcony na przerwę wymagają, aby jedzenie było podzielone na poręczne kawałki i atrakcyjne wizualnie. Co dać do lunchboxa kilkulatka? Roksana Środa proponuje:
- Roladki z pełnoziarnistej tortilli. Tortillę smarujemy delikatnie serkiem śmietankowym lub twarogowym z ziołami, układamy plasterki dobrej jakości szynki z piersi indyka, liście świeżego szpinaku oraz paski czerwonej papryki. Ciasno zwijamy i kroimy na małe, wygodne do chwycenia krążki.
- Słupki zielonego ogórka oraz pomidorki koktajlowe.
- Garść borówek amerykańskich oraz cząstki jabłka skropione odrobiną soku z cytryny (dzięki temu nie ściemnieją).
- Mała garstka nerkowców lub pestek dyni.
- Bidon z wodą mineralną.
Nastolatki potrzebują większej gęstości kalorycznej ze względu na intensywny wzrost, rozwój mózgu oraz często dodatkową aktywność fizyczną. Posiłek musi być pożywny, sycący na długo i wygodny do zjedzenia w pędzie.
Przykładowy, według dietetyczki, lunchbox może zawierać:
- Bajgiel przełożony dojrzałym awokado rozgniecionym z odrobiną soku z cytryny, plastrami wędzonego łososia lub pieczonej piersi z kurczaka oraz dużą ilością rukoli i plastrami pomidora.
- Jogurt grecki w szczelnym pojemniku, podany z łyżką masła orzechowego, nasionami chia i świeżymi malinami.
- Słupki marchewki i kalarepy.
- Woda oraz opcjonalnie termos z delikatną herbatą bez cukru.
O ekspercie:
Roksana Środa – dietetyczka kliniczna, założycielka Centrum Zdrowia MajDiet, platformy MajAcademy i aplikacji SkanuJemy. Specjalizuje się w zaburzeniach przewodu pokarmowego i układu hormonalnego. W pracy łączy wiedzę naukową z praktyką kliniczną i doświadczeniem własnych chorób, takich jak IBS, SIBO, PCOS czy Hashimoto. To połączenie pozwala jej trafnie diagnozować problemy zdrowotne oraz tworzyć narzędzia technologiczne i systemy wsparcia w odpowiedzi na realne potrzeby pacjentów.
