Boli cię dół pleców? Instruktorka pilatesu radzi: zrób te 2 banalnie proste ćwiczenia w domu

Core i dolne plecy – duet idealny

Jeśli po całym dniu czujesz zmęczenie w dolnych partiach pleców, być może winny jest nie tyle słaby kręgosłup, co niewystarczająco silny core. Jak donosi fitandwell.com, Georgia Testa, instruktorka pilatesu i założycielka Studio 281, podkreśla: „Core i dolne plecy nie działają niezależnie – to zespół, który musi współpracować”.

Kiedy głębokie mięśnie brzucha są silne, lepiej stabilizują kręgosłup. Dzięki temu dolne plecy nie muszą przejmować całego ciężaru codziennych obowiązków i są mniej narażone na przeciążenia.

Pilny komunikat dla klientów Lidla. GIS wydał ostrzeżenie

Główny Inspektorat Sanitarny wydał komunikat dotyczące czterech partii produktu z Lidla. Sieć wycofała je ze sprzedaży ze swoich sklepów w Polsce i zwróciła się do konsumentów z apelem o ostrożność. U części z nich spożycie może wywołać reakcję…

Dwa ćwiczenia, które zmienią twoją postawę

Testa rekomenduje swoim klientom dwa proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenia: single-leg extensions (wyprosty jednej nogi) oraz toe taps (stuknięcia palcami). Oba ruchy wzmacniają głębokie mięśnie core, poprawiają ustawienie miednicy i kręgosłupa, a także zmniejszają napięcie w dolnych plecach.

„Czasem najprostsze ćwiczenia są najskuteczniejsze” – przekonuje Testa. Regularne wykonywanie tych ruchów pomaga poprawić postawę, stabilność i ogólną kondycję pleców.

Jak wykonać ćwiczenia krok po kroku?

Single-leg extensions (wyprosty jednej nogi)

1. Połóż się na plecach, unieś nogi, kolana ustaw bezpośrednio nad biodrami, ugięte pod kątem 90°, ramiona trzymaj wzdłuż ciała, lekko uniesione nad matą.
2. Wciągnij brzuch – pępek kieruj w stronę kręgosłupa, delikatnie dociśnij dolne plecy do maty.
3. Wyprostuj prawą nogę – utwórz linię prostą od biodra do palców, lewa noga pozostaje ugięta.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą.

Toe taps (stuknięcia palcami)

1. Połóż się na plecach, nogi unieś, kolana nad biodrami, ugięte pod kątem 90°, ramiona spoczywają na podłodze.
2. Zaangażuj core, utrzymuj kontakt dolnych pleców z matą.
3. Powoli opuszczaj jedną nogę, zginając ją w biodrze, aż palce lekko dotkną podłogi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą, naprzemiennie.

Dla kogo są te ćwiczenia?

Oba ćwiczenia są szczególnie polecane osobom z nadmiernym przodopochyleniem miednicy (tzw. swayback posture), które powoduje zwiększone obciążenie dolnych pleców. Regularne wzmacnianie dolnych partii core pomaga ustawić miednicę w bardziej neutralnej pozycji i odciążyć kręgosłup. „Gdy nogi oddalają się od ciała, core musi pracować mocniej, by utrzymać stabilność miednicy i nie dopuścić do wyginania pleców” – tłumaczy Testa.

Wzmacnianie głębokich mięśni core to klucz do zdrowych pleców i lepszej postawy. Dwa proste ćwiczenia – wyprosty jednej nogi i stuknięcia palcami – możesz wykonać w domu bez sprzętu. 

Masz skończone 50 lat? Oto 6 prostych ćwiczeń w domu, które nie obciążają stawów

Czy można mieć 72 lata i cieszyć się sprawnością, której mogłaby pozazdrościć niejedna wysportowana 40-latka? Amerykańska trenerka Liz Hilliard udowadnia, że wiek to naprawdę tylko cyfra w dowodzie, a klucz do młodego ciała i doskonałego…

_{Źródło: fitandwell.com}

• Pilny komunikat dla klientów Lidla. GIS wydał ostrzeżenie
• Taki chleb jest najzdrowszy. Ekspert nie pozostawia wątpliwości: „przysłużysz się zdrowiu swojej mikrobioty”
• Nigdy nie jedz ich razem. Dwa popularne warzywa kompletnie do siebie nie pasują
• Grecki czy zwykły? Popełniamy wielki błąd przy wyborze jogurtu