Test siadania i wstawania – co to jest i dlaczego warto go wykonać?
Test siadania i wstawania polega na wykonywaniu jak największej liczby przejść z pozycji siedzącej do stojącej w ciągu 30 sekund. Wydaje się łatwy i niepozorny, ale według ekspertów to świetny sposób, by sprawdzić nie tylko siłę mięśni nóg, ale także równowagę, elastyczność oraz ogólną kondycję organizmu.
Test ten jest szeroko wykorzystywany w gabinetach lekarzy rodzinnych, zwłaszcza u osób starszych, ale z powodzeniem można go przeprowadzić samodzielnie w domu. Wystarczy krzesło bez podłokietników i stoper – czyli coś, co każdy z nas ma pod ręką.
Jak wykonać test siadania i wstawania w domu?
Przeprowadzenie testu jest banalnie proste. Usiądź na środku stabilnego krzesła, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, a stopy oprzyj płasko o podłogę. Włącz stoper i przez 30 sekund wstawaj i siadaj, licząc powtórzenia. Wynik porównaj z normami dla swojego wieku i płci.
Eksperci podkreślają, że wynik poniżej średniej może świadczyć o zwiększonym ryzyku upadków, problemów z sercem, a nawet powikłań pooperacyjnych. Dla przykładu: przeciętny 60-latek powinien wykonać 14 powtórzeń (mężczyzna) lub 12 (kobieta), osoby po 85. roku życia – około 8. Wśród młodszych dorosłych normy są znacznie wyższe, nawet do 50 powtórzeń na minutę.
Niski wynik to sygnał ostrzegawczy
Badania pokazują, że osoby uzyskujące słabe wyniki w tym teście są bardziej narażone na poważne urazy w wyniku upadków, a także na choroby sercowo-naczyniowe czy powikłania po leczeniu onkologicznym. U seniorów, którzy raz doznali upadku, często pojawia się lęk przed kolejnym, co prowadzi do ograniczenia aktywności i pogłębia izolację społeczną.
Statystyki są niepokojące: nawet 30% osób po 65. roku życia upada co roku, a po 80. roku życia odsetek ten wzrasta do 50%. Urazy, takie jak złamania biodra, mogą mieć fatalne skutki – aż 30% osób po takim złamaniu nie przeżywa kolejnych 12 miesięcy.
Jak poprawić swój wynik? Proste sposoby na lepszą kondycję
Dobra wiadomość jest taka, że wynik testu można poprawić, wprowadzając do codziennego życia nawet niewielką dawkę ruchu. Eksperci zalecają regularne spacery, korzystanie ze schodów zamiast windy, lekkie ćwiczenia w domu, a także aktywności takie jak ogrodnictwo czy zabawy z wnukami.
W siłowniach i klubach fitness coraz częściej pojawiają się zajęcia dedykowane seniorom, które nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także poprawiają samopoczucie i przeciwdziałają samotności.
Źródło: BBC
- Najstarsze i najbardziej tradycyjne odmiany herbat. Co warto o nich wiedzieć?
- Czy warto zamienić kawę na zieloną herbatę? Oto co warto wiedzieć
- Co najlepiej wspiera mózg? Eksperci zwracają uwagę na ten jeden produkt, który warto mieć w diecie
- 7 codziennych czynności, które świadczą o twoim zdrowiu. Sprawdź, czy je wykonujesz
- Czy rzeczywiście „śmiech to zdrowie”? Naukowcy mają nowe dowody
