Znaczenie odpowiedniego odżywienia przed treningiem
Organizm potrzebuje właściwego „paliwa” i nawodnienia, aby sprostać wyzwaniom związanym z aktywnością fizyczną. Wybór posiłku przed treningiem zależy od rodzaju planowanych ćwiczeń oraz czasu, jaki pozostał do ich rozpoczęcia. Jedno jest jednak pewne: w przypadku bardziej wymagających form aktywności fizycznej kluczową rolę odgrywają węglowodany. Są one najbardziej wydajnym źródłem energii. Odgrywają kluczową rolę w wydłużaniu czasu trwania treningów wytrzymałościowych o umiarkowanym natężeniu oraz utrzymują odpowiedni poziom cukru we krwi w trakcie aktywności.
Korzystne może być również spożycie umiarkowanej ilości białka. Niektóre badania wykazały, że połączenie węglowodanów i białka może ograniczyć uszkodzenie mięśni w ciągu pierwszych 24 godzin regeneracji. Zatem w posiłkach powinno się stawiać na węglowodany oraz białko, ograniczając jednocześnie zawartość błonnika i tłuszczu – ich trawienie trwa dłużej, co może powodować dyskomfort w trakcie treningu.
Czytaj także: Co natychmiast zmniejsza wzdęcia? Tak szybko pozbędziesz się gazów z jelit
Dla osób, które mają wrażliwy żołądek, najlepiej sprawdzą się płynne źródła węglowodanów:
- Mus jabłkowy;
- Koktajle owocowe z dodatkiem odżywki białkowej;
- Napoje dla sportowców.
Budowanie mięśni
Kluczem do budowania mięśni jest trening siłowy. Zazwyczaj nie prowadzi on do znacznego wyczerpania zapasów węglowodanów, więc nie trzeba dużo jeść przed jego rozpoczęciem. Jeśli jednak od ostatniego posiłku minęły ponad trzy godziny, spożycie białka może być dobrym pomysłem – jogurt grecki z granolą lub białkowy koktajl świetnie sprawdzają się jako przekąski.
Odchudzanie się
Mówi się, że aby schudnąć, należy mało jeść. Prawda jednak jest zupełnie inna. W rzeczywistości wiele osób je zbyt mało w ciągu dnia lub przed ćwiczeniami. Odpowiednia ilość jedzenia może zwiększyć intensywność oraz wydłużyć czas trwania treningu, czyniąc go efektywniejszym i przyjemniejszym. Zapobiega to również nadmiernym spadkom poziomu cukru we krwi, co mogłoby prowadzić do przejadania się po ćwiczeniach lub w późniejszych godzinach dnia.
Co jeść przed treningiem?
Jeśli chodzi o wybór produktów przed ćwiczeniami, możliwości są nieograniczone. To, co sprawdza się u jednej osoby, może nie być najlepszą opcją u innej. Jednak przede wszystkim należy skupić się na produktach o wyższej zawartości węglowodanów i białka oraz niskiej ilości błonnika i tłuszczu.
Oto kilka produktów spożywczych, które dietetycy zalecają spożywać przed treningiem:
- Batony granoli;
- Suszone owoce;
- Jogurt naturalny z owocami;
- Płatki śniadaniowe z mlekiem;
- Precle;
- Bajgiel z dżemem;
- Płatki owsiane.
Produkty które należy unikać:
- Warzywa bogate w błonnik (brokuły, marchew, kalafior);
- Nabiał (inny niż wymieniony wyżej);
- Przetworzone mięso;
- Tłuste potrawy.
Nawadnianie organizmu
Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, odpowiednie nawodnienie organizmu przed treningiem jest równie niezbędne. Spożywanie wody i elektrolitów może zwiększyć objętość krwi, zapewniając optymalny przepływ krwi do pracujących mięśni. Pomagają również zmniejszyć zmęczenie i ryzyko skurczów mięśni.
Wypicie szklanki wody z posiłkiem wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych, jednocześnie zmniejszając odwadniające działanie ćwiczeń. Poza tym, co najmniej cztery godziny przed treningiem należy powoli wypić przynajmniej dwie szklanki wody.
Ile powinno się zjeść przed treningiem?
Wielkość posiłku lub przekąski zależy od czasu, tolerancji jelit, rodzaju aktywności oraz spożywanego produktu. Im bliżej treningu, tym mniej należy jeść białka, tłuszczu i błonnika, by zapobiec uczuciu przejedzenia, a także zapewnić efektywne trawienie oraz wchłanianie energii pochodzącej z węglowodanów. Im dale od rozpoczęcia treningu, tym więcej błonnika, tłuszczu i białka można włączyć do posiłku, by wolniej uwalniać energię do krwi i zapobiec uczuciu głodu tuż przed i w trakcie ćwiczeń.
Należy również pamiętać, że pora dnia ma bardzo duże znaczenie. Przed porannymi ćwiczeniami jest zbyt mało czasu, by w pełni strawić pełen posiłek. W takim przypadku najlepiej sprawdza się mała przekąska o wysokiej zawartości węglowodanów. Jeśli trening odbywa się później, warto dokładnie zaplanować posiłki, by nie ćwiczyć zbyt blisko obfitego posiłku lub nie zwlekać zbyt długo.
Czy można pominąć posiłek przed treningiem?
Istnieje kilka powodów, dla których ktoś może chcieć lub musi pominąć posiłek przed treningiem. W zależności od rodzaju i czasu trwania ćwiczeń oraz motywacji do ćwiczeń na czczo, można sobie na to pozwolić.
Najlepiej wykonywać treningi na czczo tylko wtedy, gdy są krótsze, np. trwają poniżej 45 minut i wymagają mniejszego wysiłku. Wykonywanie trudniejszych i dłuższych ćwiczeń może być cięższe do ukończenia oraz doprowadza do uczucia wyczerpania po treningu. Jednak w przypadku, gdy motywacją jest utrata tkanki tłuszczowej, brak posiłku przed ćwiczeniami może tylko zaszkodzić. Nieprawidłowe odżywanie nie pozwala ćwiczyć wystarczająco intensywnie i długo, co wiąże się z krótszym treningiem oraz mniejszą ilością spalonych kalorii.
To, co je się przed ćwiczeniami, wpływa na wydolność i regenerację. Warto poprawnie uzupełnić zapasy energii, spożywając łatwostrawną kombinację węglowodanów i białka, by trening był jak najefektywniejszy.
- To najlepszy sposób na zrogowacenia na stopach i piętach. Wystarczy kilka kropel, a problem zniknie bez wizyt u kosmetyczki
- To najlepsza herbata na wzdęcia i gazy. Działa jak balsam na jelita
- Naturalny syrop, który działa jak balsam na jelita. Czy to najzdrowszy zamiennik cukru?
- To prosty poranny rytuał. Efekty odczujesz w nocy
