Dlaczego wapń jest tak ważny?
Wapń to kluczowy składnik mineralny. Około 99% znajduje się w kościach i zębach, pełniąc funkcję budulcową oraz magazynującą. Pozostały 1% uczestniczy w krzepnięciu krwi, regulacji ciśnienia, pracy mięśni, biorąc udział w mechanizmie skurczu, a także wchłanianiu witaminy B12 i D.
Mimo, że wapń jest ważnym składnikiem odżywczym, jego niedobór nie powoduje zaburzeń procesów, w których pełni funkcję regulacyjną. Jednak z czasem może prowadzić do zubożenia jego zawartości w kościach osób dorosłych, co skutkuje zwiększonym ryzykiem wystąpienia osteoporozy, a u dzieci – krzywicy oraz osteoporozy w późniejszym wieku. Z kolei nadmiar wiąże się z występowaniem nowotworów.
Czytaj także: Nie ma gorszych ryb niż te. W środku pasożyty i rtęć!
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?
Wszystko zależy od płci, wieku, wagi, a także tego, czy kobieta jest w ciąży lub w okresie karmienia. Jednak skupiając się jedynie na wieku, wygląda to mniej więcej tak:
- Niemowlęta: 200-260 mg
- Dzieci 1-3: 500-700 mg
- Dzieci 4-9: 800-1000 mg
- Nastolatkowie 10-18: 1100-1300 mg
- Dorośli 19-50: 800-1000 mg
- Dorośli >51: 1000-1200 mg
8 produktów, które z pewnością pomogą w osiągnięciu codziennego zapotrzebowania na wapń:
Tofu
100 g = 350 mg wapnia
Tradycyjnie tofu produkuje się z użyciem siarczanu wapnia – właśnie dlatego zawartość wapnia jest tak wysoka. To o wiele więcej niż mleko krowie, którego jedna pełna szklanka (250 ml) dostarcza 300 mg wapnia. Dodatkową zaletą jest to, że tofu dostarcza również białka roślinnego oraz jest świetną alternatywą dla osób z nietolerancją laktozy lub w diecie wegańskiej. Tofu to wszechstronny produkt, dlatego sprawdzi się w wielu metodach gotowania, a także doskonale komponuje się z różnymi smakami.
Jogurt
100 g = 116-150 mg wapnia
Jogurt to jeden z najłatwiej dostępnych produktów, który może dostarczyć solidną porcję wapnia – szklanka może dostarczyć prawie 300 mg, tak więc znowu przewyższa zawartość w szklance mleka. Dzięki neutralnemu smakowi oraz przyjemnej konsystencji, idealnie nadaje się do koktajli, płatków owsianych, jako przekąska lub jako baza do sosów.
Sardynki w puszce
100 g = 382 mg wapnia
Sardynki w puszce są doskonałym źródeł wapnia, witaminy D oraz białka, szczególnie w wersji z ościami, które można bezpiecznie spożywać dzięki procesowi konserwowania. Można je jeść na wiele sposobów, zarówno bezpośrednio z puszki, jak i dodając je do gotowanych dań.
Sok pomarańczowy
100 ml = 120 mg wapnia
1 szklanka soku pomarańczowego zawiera tyle samo wapnia co taka sama ilość krowiego mleka. Dlatego świetnie sprawdzi się jako alternatywa dla wegan, alergików i osób, które nie mogą pić laktozy.
Mleko migdałowe
100 ml = 173 mg wapnia
Wiele rodzajów mleka roślinnego jest wzbogacanych tak, aby dorównywały lub przewyższały poziom wapnia w produktach mlecznych. Mimo że mleko migdałowe nie należy do najlepszych alternatyw dla mleka krowiego, patrząc na zawartość białka, zdecydowanie jest solidnym źródłem wapnia. Można spożywać je samo, w kawie lub ulubionym koktajlu.
Kapusta włoska
Szklanka surowego produktu = 179 mg wapnia
Kapusta włoska to roślina naturalnie bogata w wapń oraz witaminę K, która również wspomaga zdrowe kości. Świetnie nadaje się do przepisów, w których wykorzystuje się również inne zielone warzywa liściaste, takie jak zupy czy gulasze.
Sezam
1 łyżka = 87 mg wapnia
Drobne nasionka sezamu zawierają naprawdę imponującą ilość wapnia. Można go dodać do naprawdę wielu potraw smażonych na patelni, sałatek oraz domowych wypieków.
Łosoś w puszce
100 g = 218 mg wapnia
Chociaż łosoś w puszce nie zawiera tyle wapnia co sardynki, nadal jest doskonałym źródłem tego składnika odżywczego. W ościach znajduje się najwięcej tego składnika, a ze względu na swoją miękkość można je jeść bez problemu. Podobnie do sardynek, ma naprawdę wiele zastosowań w kuchni – od spożywania bezpośrednio z puszki po dodawanie go do potraw.
Czytaj także: To najlepsze masło. Co najlepiej kupować na promocji w Biedronce, Auchan czy Lidlu?
Wapń jest jednym z podstawowych makroelementów, który odpowiada głównie za zdrowie kości. Na szczęście mleko nie jest jego jedynym źródłem, a wyżej wymienione alternatywy z pewnością dodadzą nieco różnorodności w diecie.
- Wegetarianizm wegetarianizmowi nierówny. Jakie są jego rodzaje?
- To najlepsze jajka. Regularnie pojawiają się na promocji w Biedronce, Auchan czy Lidlu. Eksperci wskazują
- Serotonina nie zawsze działa na naszą korzyść. Czym jest zespół serotoninowy?
- Zwykła herbata, niezwykłe efekty? Może poprawić sen i wygląd skóry
- Naukowcy sprawdzili, jakie mleko jest najzdrowsze. Zaskakujące wyniki badań: „zawierają znacznie więcej...”
